Sammanfattning
Citronmeliss, kamomill och lavendel tar sig an samma problem: en hjärna som inte vill stänga av på natten. Ingen av dem är ett lugnande medel.
Kapslar med lavendelolja har den starkaste studien: hos 221 vuxna med ångest förbättrades poängen för sömnkvalitet med 44,7 % mot 30,9 % med placebo. Kamomill förbättrade sömnkvaliteten i en metaanalys, men inte sömnlösheten i den enda studie som gjorts just på det. Citronmeliss har bra data på ångest och tidiga, okontrollerade data på sömn.
Många som sover dåligt saknar inte trötthet. De saknar lugn. Snurrande tankar, spänningar och stress håller hjärnan vaken långt efter att lampan släckts. Det är där lugnande örter som citronmeliss, kamomill och lavendel kommer in. I stället för tre separata guider jämför vi här de tre populäraste sida vid sida, med evidensen för var och en.
Citronmeliss (Melissa officinalis)
Citronmeliss är en ört i myntafamiljen med mild citrondoft. Laboratorieforskning tyder på att ämnen i bladen bromsar nedbrytningen av GABA, hjärnans viktigaste lugnande budbärare.
Vad forskningen visar
En metaanalys från 2021 i Phytotherapy Research slog ihop randomiserade studier på personer med ångest eller nedstämdhet. Citronmeliss förbättrade ångestpoängen (standardiserad medelskillnad minus 0,98) och depressionspoängen (minus 0,47) jämfört med placebo, utan allvarliga biverkningar. Studierna skilde sig dock mycket åt, och forskarna uppmanar till försiktighet.
När det gäller just sömn är data tidiga. I en öppen studie på 15 dagar med 20 stressade frivilliga med ångest och sömnproblem sänkte ett standardiserat extrakt av citronmeliss sömnlöshetspoängen med 42 %. Det fanns ingen placebogrupp, så resultatet behöver bekräftas.
Bäst för: stress och en överaktiv hjärna på kvällen.
Kamomill (Matricaria recutita)
Kamomill är den mest kända sömnörten och dricks oftast som te. Dess mest studerade ämne, apigenin, binder till samma receptorer i hjärnan som vissa lugnande läkemedel, fast mycket mildare.
Vad forskningen visar
En metaanalys från 2019 i Phytotherapy Research omfattade 12 randomiserade studier. Kamomill förbättrade sömnkvaliteten tydligt (standardiserad medelskillnad minus 0,73) och symtomen vid generaliserat ångestsyndrom. Den enda studien på personer med diagnostiserad långvarig sömnlöshet visade dock ingen tydlig förändring. I den pilotstudien från 2011 tog 34 vuxna 270 mg extrakt två gånger om dagen i 28 dagar. Sömndagböckerna skilde sig inte från placebo, även om funktionen under dagen tenderade att bli bättre.
När det gäller ångest visade en åtta veckor lång studie på 57 vuxna med generaliserat ångestsyndrom en större minskning av ångestpoängen med kamomillextrakt än med placebo (p = 0,047).
Bäst för: allmän sömnkvalitet och en lugnare nedvarvning, snarare än diagnostiserad sömnlöshet.
Lavendel (Lavandula angustifolia)
Lavendel används på två sätt: som doft och som standardiserad olja i kapslar som man sväljer. De två har olika evidens.
Vad forskningen visar
Den starkaste studien i den här artikeln använde kapslar med lavendelolja. I en dubbelblind studie på 10 veckor med 221 vuxna med ångest och dålig sömn minskade 80 mg om dagen ångestpoängen med 59,3 % mot 35,4 % med placebo, och poängen för sömnkvalitet med 44,7 % mot 30,9 %. Forskarna rapporterade bättre sömnkvalitet och längre sömn utan lugnande effekter.
Som doft testades lavendel i en studie från 2015 där 79 studenter med sömnproblem fick ett lavendelplåster för inandning plus råd om sömnvanor, eller bara råd om sömnvanor, i fem nätter. Lavendelgruppen rapporterade bättre sömnkvalitet och vaknade mer utvilad, men den totala sömntiden ändrades inte.
Bäst för: sömnproblem kopplade till ångest, och som en del av en kvällsritual.
Lugnande örter söver dig inte. De sänker volymen på stressen så att kroppens eget sömnbehov kan göra sitt jobb.
De tre örterna jämförda
| Ört | Starkast evidens | Studerad form | Bra att veta |
|---|---|---|---|
| Citronmeliss | Ångest och nedstämdhet (metaanalys); sömndata okontrollerade | Standardiserat bladextrakt | Fråga en läkare om du har en sköldkörtelsjukdom |
| Kamomill | Sömnkvalitet och generaliserat ångestsyndrom (metaanalys) | Extrakt, till exempel 270 mg två gånger om dagen; te | Undvik vid allergi mot ambrosia eller korgblommiga växter; fråga din läkare om du tar blodförtunnande |
| Lavendel | Ångest med dålig sömn (stor RCT, 221 vuxna) | 80 mg oljekapsel; inandning | Oljan kan ge rapningar eller lätt orolig mage |
Så väljer du, eller kombinerar
- Snurrande tankar och stress: citronmeliss eller lavendel.
- Du sover, men inte bra: kamomill har tydligast data på sömnkvalitet.
- Ångest som följer med in i natten: lavendelolja i kapslar har den starkaste enskilda studien.
- Att kombinera dem är vanligt, eftersom de är milda och verkar på liknande sätt. Kombinera dem med vanor som bygger upp sömntrycket och hjälper kroppen att svalna, som vi förklarar i hur du får mer djup sömn.
Om problemet är en spänd kropp snarare än en upptagen hjärna kan magnesium passa dig bättre. Läs magnesium för sömn. Och vill du veta vad som gäller för melatonin i Sverige, där det utan recept bara säljs på apotek mot jetlag, läs vår guide till melatoninfria alternativ.
Alla tre i Morphéon
Morphéon kombinerar citronmeliss, kamomill och lavendel med magnesiumglycinat, L tryptofan, L glycin, zink och krom, helt utan melatonin. Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion och zink bidrar till normal kognitiv funktion. Kapslarna är liposomala, där varje ingrediens är inbäddad i fosfolipider som hjälper till att skydda den genom matsmältningen. För aminosyrorna i formeln, läs vetenskapen bakom L tryptofan och melatonin.
Vanliga frågor
Vad är bäst för sömnen: citronmeliss, kamomill eller lavendel?
Lavendelolja i kapslar har den starkaste enskilda studien på sömnkvalitet hos personer med ångest. Kamomill har data från metaanalys på sömnkvalitet. Citronmeliss har bäst data på ångest och tidiga data på sömn. Många använder dem tillsammans.
Blir man dåsig dagen efter av lugnande örter?
I de doser som studerats är de inga lugnande medel, och den stora lavendelstudien rapporterade inga lugnande effekter. Som med alla nya kosttillskott, känn efter hur du reagerar innan du kör bil.
Räcker det med kamomillte?
Te är en skön ritual, men de flesta studier använde standardiserade extrakt, som ger en jämnare mängd aktiva ämnen än en tepåse.
Hur lång tid tar det innan de verkar?
Vissa känner sig lugnare inom några dagar, men studierna pågick i två till tio veckor. Ge en örtrutin minst några veckor innan du bedömer den.
Vem ska undvika de här örterna?
Den som är gravid eller ammar, den som har en sköldkörtelsjukdom (citronmeliss), den som är allergisk mot ambrosia eller korgblommiga växter (kamomill), och alla som tar lugnande medel, antidepressiva eller blodförtunnande bör prata med en läkare först.
Slutsats
Citronmeliss, kamomill och lavendel är milda och vältolererade sätt att lugna en upptagen hjärna före läggdags. Lavendelolja har den starkaste studien, kamomill tydligast data på sömnkvalitet och citronmeliss bäst data på ångest. De fungerar bäst som en del av en jämn kvällsrutin.
Upptäck Morphéon →Läs också: naturliga ingredienser som förbättrar sömnkvaliteten · HYPNOS
Källor
- Ghazizadeh J, Sadigh-Eteghad S, Marx W, et al. The effects of lemon balm (Melissa officinalis L.) on depression and anxiety in clinical trials: A systematic review and meta-analysis. Phytotherapy Research. 2021. doi.org/10.1002/ptr.7252
- Cases J, Ibarra A, Feuillère N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism. 2011. doi.org/10.1007/s12349-010-0045-4
- Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, et al. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytotherapy Research. 2019. doi.org/10.1002/ptr.6349
- Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2011. doi.org/10.1186/1472-6882-11-78
- Amsterdam JD, Li Y, Soeller I, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. Journal of Clinical Psychopharmacology. 2009. doi.org/10.1097/JCP.0b013e3181ac935c
- Kasper S, Gastpar M, Müller WE, et al. Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of subsyndromal anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial. International Clinical Psychopharmacology. 2010. doi.org/10.1097/YIC.0b013e32833b3242
- Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2015. doi.org/10.1089/acm.2014.0327
