Σύνοψη
Το μελισσόχορτο, το χαμομήλι και η λεβάντα απευθύνονται στο ίδιο πρόβλημα: ένα μυαλό που δεν κλείνει τη νύχτα. Κανένα δεν είναι ηρεμιστικό.
Οι κάψουλες λαδιού λεβάντας έχουν την ισχυρότερη μελέτη: σε 221 ενήλικες με άγχος, ο δείκτης ποιότητας ύπνου βελτιώθηκε κατά 44,7% έναντι 30,9% με το εικονικό. Το χαμομήλι βελτίωσε την ποιότητα ύπνου σε μια μετα ανάλυση, όχι όμως την αϋπνία στη μοναδική ειδική μελέτη. Το μελισσόχορτο έχει καλά δεδομένα για το άγχος και πρώιμα, μη ελεγχόμενα δεδομένα για τον ύπνο.
Πολλοί που κοιμούνται άσχημα δεν στερούνται κούραση. Στερούνται ηρεμία. Οι σκέψεις που τρέχουν, η ένταση και το άγχος κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση πολύ μετά το σβήσιμο του φωτός. Εκεί έρχονται τα καταπραϋντικά βότανα. Αντί για τρεις ξεχωριστούς οδηγούς, εδώ συγκρίνουμε τα τρία πιο δημοφιλή ένα δίπλα στο άλλο, με τα τεκμήρια για το καθένα.
Μελισσόχορτο (Melissa officinalis)
Το μελισσόχορτο είναι βότανο της οικογένειας της μέντας με ήπια λεμονάτη οσμή. Εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι ουσίες του φύλλου επιβραδύνουν τη διάσπαση του GABA, του κύριου καταπραϋντικού αγγελιοφόρου του εγκεφάλου.
Τι δείχνει η έρευνα
Μια μετα ανάλυση του 2021 στο Phytotherapy Research συγκέντρωσε τυχαιοποιημένες μελέτες σε άτομα με άγχος ή πεσμένη διάθεση. Το μελισσόχορτο βελτίωσε τις βαθμολογίες άγχους (τυποποιημένη μέση διαφορά μείον 0,98) και κατάθλιψης (μείον 0,47) σε σύγκριση με το εικονικό, χωρίς σοβαρές παρενέργειες, αν και οι μελέτες διέφεραν αρκετά και οι συγγραφείς συστήνουν προσοχή.
Ειδικά για τον ύπνο, τα δεδομένα είναι πρώιμα. Σε μια ανοιχτή μελέτη 15 ημερών σε 20 αγχωμένους εθελοντές με άγχος και προβλήματα ύπνου, ένα τυποποιημένο εκχύλισμα μελισσόχορτου μείωσε τις βαθμολογίες αϋπνίας κατά 42%. Δεν υπήρχε ομάδα εικονικού, οπότε το αποτέλεσμα χρειάζεται επιβεβαίωση.
Καλύτερο για: άγχος και ενεργό μυαλό το βράδυ.
Χαμομήλι (Matricaria recutita)
Το χαμομήλι είναι το πιο γνωστό βότανο για τον ύπνο, συνήθως σε ρόφημα. Η πιο μελετημένη ουσία του, η απιγενίνη, συνδέεται με τους ίδιους υποδοχείς του εγκεφάλου με ορισμένα καταπραϋντικά φάρμακα, αλλά πολύ πιο ήπια.
Τι δείχνει η έρευνα
Μια μετα ανάλυση του 2019 στο Phytotherapy Research περιλήφθηκε 12 τυχαιοποιημένες μελέτες. Το χαμομήλι βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα ύπνου (τυποποιημένη μέση διαφορά μείον 0,73) και τα συμπτώματα γενικευμένου άγχους. Η μόνη όμως μελέτη σε άτομα με διαγνωσμένη χρόνια αϋπνία δεν βρήκε σαφή αλλαγή. Σε αυτή την πιλοτική μελέτη του 2011, 34 ενήλικες έπαιρναν 270 mg εκχυλίσματος δύο φορές την ημέρα για 28 ημέρες. Τα ημερολόγια ύπνου δεν διέφεραν από το εικονικό, αν και η ημερήσια λειτουργικότητα έδειξε τάση βελτίωσης.
Στο άγχος, μια μελέτη οκτώ εβδομάδων σε 57 ενήλικες με γενικευμένο άγχος βρήκε μεγαλύτερη μείωση στις βαθμολογίες άγχους με εκχύλισμα χαμομηλιού απ' ό,τι με το εικονικό (p = 0,047).
Καλύτερο για: τη γενική ποιότητα ύπνου και ένα πιο ήρεμο βράδυ, όχι για διαγνωσμένη αϋπνία.
Λεβάντα (Lavandula angustifolia)
Η λεβάντα χρησιμοποιείται με δύο τρόπους: ως άρωμα και ως τυποποιημένο έλαιο σε κάψουλες που λαμβάνονται από το στόμα. Τα τεκμήρια για τους δύο τρόπους διαφέρουν.
Τι δείχνει η έρευνα
Η ισχυρότερη μελέτη αυτού του άρθρου χρησιμοποίησε κάψουλα λαδιού λεβάντας. Σε μια διπλή τυφλή μελέτη 10 εβδομάδων σε 221 ενήλικες με άγχος και κακό ύπνο, τα 80 mg την ημέρα μείωσαν τις βαθμολογίες άγχους κατά 59,3% έναντι 35,4% με το εικονικό, και τον δείκτη ποιότητας ύπνου κατά 44,7% έναντι 30,9%. Οι συγγραφείς ανέφεραν καλύτερη ποιότητα και διάρκεια ύπνου χωρίς ηρεμιστικές επιδράσεις.
Ως άρωμα, μια μελέτη του 2015 έδωσε σε 79 φοιτητές με προβλήματα ύπνου αυτοκόλλητο εισπνοής λεβάντας μαζί με οδηγίες υγιεινής ύπνου, ή μόνο τις οδηγίες, για πέντε νύχτες. Η ομάδα της λεβάντας ανέφερε καλύτερη ποιότητα ύπνου και πιο ξεκούραστο ξύπνημα, αν και ο συνολικός χρόνος ύπνου δεν άλλαξε.
Καλύτερο για: προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με άγχος, και ως μέρος ενός τελετουργικού πριν τον ύπνο.
Τα καταπραϋντικά βότανα δεν σας κοιμίζουν. Χαμηλώνουν την ένταση του άγχους ώστε η φυσική ανάγκη για ύπνο να κάνει τη δουλειά της.
Τα τρία βότανα σε σύγκριση
| Βότανο | Ισχυρότερα τεκμήρια | Μορφή που μελετήθηκε | Καλό να ξέρετε |
|---|---|---|---|
| Μελισσόχορτο | Άγχος και πεσμένη διάθεση (μετα ανάλυση)· μη ελεγχόμενα δεδομένα για ύπνο | Τυποποιημένο εκχύλισμα φύλλων | Συμβουλευτείτε γιατρό αν έχετε πρόβλημα θυρεοειδούς |
| Χαμομήλι | Ποιότητα ύπνου και γενικευμένο άγχος (μετα ανάλυση) | Εκχύλισμα, π.χ. 270 mg δύο φορές την ημέρα· ρόφημα | Αποφύγετε το αν έχετε αλλεργία στην αμβροσία ή στις μαργαρίτες· ρωτήστε γιατρό αν παίρνετε αντιπηκτικά |
| Λεβάντα | Άγχος με κακό ύπνο (μεγάλη τυχαιοποιημένη μελέτη, 221 ενήλικες) | Κάψουλα λαδιού 80 mg· εισπνοή | Το έλαιο από το στόμα μπορεί να προκαλέσει ρέψιμο ή ήπια δυσφορία στο στομάχι |
Πώς να διαλέξετε ή να τα συνδυάσετε
- Σκέψεις που τρέχουν και άγχος: μελισσόχορτο ή λεβάντα.
- Κοιμάστε, αλλά όχι καλά: το χαμομήλι έχει τα σαφέστερα δεδομένα για την ποιότητα ύπνου.
- Άγχος που σας ακολουθεί τη νύχτα: το έλαιο λεβάντας από το στόμα έχει την ισχυρότερη μεμονωμένη μελέτη.
- Ο συνδυασμός τους είναι συνηθισμένος, γιατί είναι ήπια και δρουν με παρόμοιο τρόπο. Συνδυάστε τα με συνήθειες που χτίζουν πίεση ύπνου και βοηθούν το σώμα να δροσιστεί, όπως εξηγούμε στο πώς να έχετε περισσότερο βαθύ ύπνο.
Αν το πρόβλημα είναι ένα σφιγμένο σώμα και όχι ένα απασχολημένο μυαλό, το μαγνήσιο ίσως σας ταιριάζει καλύτερα. Δείτε μαγνήσιο για τον ύπνο. Και αν βρίσκεστε στην Ιρλανδία ή στο Ηνωμένο Βασίλειο, όπου η μελατονίνη θέλει συνταγή, διαβάστε τον οδηγό μας για εναλλακτικές χωρίς μελατονίνη.
Και τα τρία στο Morphéon
Το Morphéon συνδυάζει μελισσόχορτο, χαμομήλι και λεβάντα με γλυκινικό μαγνήσιο, L Τρυπτοφάνη, L Γλυκίνη, ψευδάργυρο και χρώμιο, χωρίς μελατονίνη. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία και ο ψευδάργυρος στη φυσιολογική γνωστική λειτουργία. Οι κάψουλες είναι λιποσωμιακές: κάθε συστατικό τυλίγεται σε φωσφολιπίδια ώστε να προστατεύεται κατά την πέψη. Για τα αμινοξέα της φόρμουλας, δείτε την L Τρυπτοφάνη και τη μελατονίνη.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο είναι καλύτερο για τον ύπνο: μελισσόχορτο, χαμομήλι ή λεβάντα;
Το έλαιο λεβάντας από το στόμα έχει την ισχυρότερη μεμονωμένη μελέτη για την ποιότητα ύπνου σε άτομα με άγχος. Το χαμομήλι έχει δεδομένα μετα ανάλυσης για την ποιότητα ύπνου. Το μελισσόχορτο έχει τα καλύτερα δεδομένα για το άγχος και πρώιμα δεδομένα για τον ύπνο. Πολλοί τα χρησιμοποιούν μαζί.
Προκαλούν τα καταπραϋντικά βότανα υπνηλία την επόμενη μέρα;
Στις δόσεις που μελετήθηκαν δεν είναι ηρεμιστικά, και η μεγάλη μελέτη με λεβάντα δεν ανέφερε ηρεμιστικές επιδράσεις. Όπως με κάθε νέο συμπλήρωμα, δείτε πώς αντιδράτε πριν οδηγήσετε.
Αρκεί το τσάι χαμομήλι;
Το τσάι είναι μια ωραία βραδινή συνήθεια, αλλά οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποίησαν τυποποιημένα εκχυλίσματα, που δίνουν πιο σταθερή ποσότητα δραστικών ουσιών από ένα φακελάκι.
Σε πόσο καιρό δρουν;
Κάποιοι νιώθουν πιο ήρεμοι μέσα σε λίγες μέρες, αλλά οι μελέτες διήρκεσαν από δύο έως δέκα εβδομάδες. Δώστε σε μια ρουτίνα με βότανα τουλάχιστον λίγες εβδομάδες πριν κρίνετε.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν αυτά τα βότανα;
Σε εγκυμοσύνη ή θηλασμό, σε πρόβλημα θυρεοειδούς (μελισσόχορτο), σε αλλεργία στην αμβροσία ή στις μαργαρίτες (χαμομήλι), και όσοι παίρνουν ηρεμιστικά, αντικαταθλιπτικά ή αντιπηκτικά πρέπει να μιλήσουν πρώτα με γιατρό.
Συμπέρασμα
Το μελισσόχορτο, το χαμομήλι και η λεβάντα είναι ήπιοι, καλά ανεκτοί τρόποι να ηρεμήσει ένα απασχολημένο μυαλό πριν τον ύπνο. Η λεβάντα έχει την ισχυρότερη μελέτη, το χαμομήλι τα σαφέστερα δεδομένα για την ποιότητα ύπνου και το μελισσόχορτο τα καλύτερα δεδομένα για το άγχος. Δουλεύουν καλύτερα ως μέρος μιας σταθερής βραδινής ρουτίνας.
Δείτε το Morphéon →Σχετικά άρθρα: φυσικά συστατικά που βελτιώνουν την ποιότητα ύπνου · HYPNOS
Πηγές
- Ghazizadeh J, Sadigh-Eteghad S, Marx W, et al. The effects of lemon balm (Melissa officinalis L.) on depression and anxiety in clinical trials: A systematic review and meta-analysis. Phytotherapy Research. 2021. doi.org/10.1002/ptr.7252
- Cases J, Ibarra A, Feuillère N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism. 2011. doi.org/10.1007/s12349-010-0045-4
- Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, et al. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytotherapy Research. 2019. doi.org/10.1002/ptr.6349
- Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2011. doi.org/10.1186/1472-6882-11-78
- Amsterdam JD, Li Y, Soeller I, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. Journal of Clinical Psychopharmacology. 2009. doi.org/10.1097/JCP.0b013e3181ac935c
- Kasper S, Gastpar M, Müller WE, et al. Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of subsyndromal anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial. International Clinical Psychopharmacology. 2010. doi.org/10.1097/YIC.0b013e32833b3242
- Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2015. doi.org/10.1089/acm.2014.0327
