Σύνοψη
Στις σκανδιναβικές χώρες, τα προβλήματα ύπνου είναι πιο συχνά τον χειμώνα. Οι σύντομες, σκοτεινές μέρες μεταθέτουν το βιολογικό ρολόι αργότερα, έτσι γίνεται πιο δύσκολο και να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε.
Το πιο ισχυρό εργαλείο είναι το φως την κατάλληλη ώρα: φως ημέρας ή λάμπα φωτοθεραπείας το πρωί, χαμηλός φωτισμός το βράδυ. Βοηθούν επίσης μια σταθερή ώρα αφύπνισης, επαρκής βιταμίνη D και μια ήρεμη βραδινή ρουτίνα. Το καλοκαίρι το πρόβλημα αντιστρέφεται, και οι κουρτίνες συσκότισης γίνονται οι καλύτεροι σύμμαχοί σας.
Πολλοί άνθρωποι στη Νορβηγία, τη Σουηδία, τη Φινλανδία και τη Δανία γνωρίζουν καλά το μοτίβο. Από τον Νοέμβριο τα πρωινά μοιάζουν βαριά, το ξυπνητήρι φαίνεται να χτυπά νωρίτερα απ' ό,τι πραγματικά χτυπά, και τα βράδια τραβούν σε μάκρος με ένα μυαλό ανήσυχο και σε υπερένταση. Δεν είναι ιδέα σας. Το εσωτερικό σας ρολόι ρυθμίζεται κυρίως από το φως, και στη σκοτεινή εποχή λαμβάνει πολύ λιγότερο από το σήμα που χρειάζεται. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι συμβαίνει στον ύπνο στα μεγάλα γεωγραφικά πλάτη και τι δείχνει η έρευνα ότι βοηθά.
Τι κάνει η σκοτεινή εποχή στον ύπνο σας
Η αϋπνία κορυφώνεται τον χειμώνα
Η Μελέτη του Τρόμσο κατέγραψε 8.951 ενήλικες ηλικίας 30 έως 87 ετών στο Τρόμσο της Νορβηγίας, στις 69 μοίρες βόρειο πλάτος, πάνω από τον Αρκτικό Κύκλο. Τα δεδομένα συλλέχθηκαν σε όλες τις εποχές, από τον Οκτώβριο του 2007 έως τον Δεκέμβριο του 2008. Σημαντικά περισσότεροι άνθρωποι ανέφεραν τρέχοντα προβλήματα ύπνου τον χειμώνα σε σχέση με τις άλλες εποχές, ενώ τα λιγότερα αναφέρθηκαν την άνοιξη. Αξίζει να σημειωθεί ότι η ψυχική επιβάρυνση δεν διέφερε ανάλογα με την εποχή, κάτι που υποδηλώνει ότι η επίδραση του χειμώνα στον ύπνο δεν αφορά απλώς τη διάθεση.
Ο ρυθμός της μελατονίνης μετατοπίζεται αργότερα
Μια μικρή μελέτη στο International Journal of Circumpolar Health παρακολούθησε 14 άτομα στις 69 μοίρες βόρειο πλάτος από τον Ιανουάριο έως την εαρινή ισημερία του Μαρτίου, τα μισά από τα οποία είχαν αϋπνία κατά την περίοδο του σκοταδιού. Η έκκριση μελατονίνης έδειξε σημάδια μετατόπισης αργότερα κατά την περίοδο του σκοταδιού και επέστρεψε σε φυσιολογικό νυχτερινό μοτίβο έως την ισημερία. Όσοι είχαν προβλήματα ύπνου επανήλθαν πιο αργά, και όσοι είχαν υψηλότερη πρωινή μελατονίνη ένιωθαν πιο κουρασμένοι το πρωί. Με απλά λόγια: χωρίς πρωινό φως, η ορμόνη της νύχτας παραμένει και μέσα στη μέρα.
Το βιολογικό σας ρολόι επαναρυθμίζεται κάθε πρωί από το φως. Στον σκανδιναβικό χειμώνα αυτή η επαναρύθμιση έρχεται αργά και αδύναμα, έτσι ολόκληρη η νύχτα μετατοπίζεται αργότερα.
Πέφτει και η βιταμίνη D
Οι ίδιες σύντομες μέρες εμποδίζουν το δέρμα σας να παράγει βιταμίνη D για αρκετούς μήνες. Μια μεταανάλυση του 2018, με εννέα μελέτες και 9.397 συμμετέχοντες, βρήκε ότι τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D είχαν 1,5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα διαταραχών ύπνου και μεγαλύτερη πιθανότητα σύντομου ύπνου. Μια μεταανάλυση του 2022 βρήκε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D βελτίωσαν τις βαθμολογίες ποιότητας ύπνου σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Τα περισσότερα από αυτά τα στοιχεία προέρχονται από μελέτες παρατήρησης, αλλά αποτελούν άλλον έναν λόγο να διατηρείτε τη βιταμίνη D σε καλά επίπεδα τον χειμώνα. Διαβάστε τον πλήρη οδηγό μας για τη βιταμίνη D στη Σκανδιναβία και τις σκανδιναβικές χώρες.
Τι βοηθά: ένα πλάνο ύπνου για τον σκανδιναβικό χειμώνα
1. Πάρτε φως νωρίς
Το πρωινό φως είναι το ισχυρότερο σήμα που δέχεται το βιολογικό σας ρολόι. Μια μεταανάλυση στο Sleep Medicine Reviews (2016) συγκέντρωσε 53 μελέτες με 1.154 συμμετέχοντες και βρήκε ότι η φωτοθεραπεία βελτίωσε συνολικά τα προβλήματα ύπνου (μέγεθος επίδρασης g = 0,39), με κάπως μεγαλύτερες επιδράσεις στην αϋπνία (0,47) και στα προβλήματα του βιολογικού ρολογιού (0,41). Οι επιδράσεις ήταν μικρές έως μέτριες, αλλά σταθερές. Στην πράξη: βγείτε έξω λίγο μετά το ξύπνημα, ακόμη και σε μια συννεφιασμένη μέρα, ή καθίστε κοντά σε μια λάμπα φωτοθεραπείας το πρωί. Αν έχετε κάποια πάθηση των ματιών ή διπολική διαταραχή, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε λάμπα φωτοθεραπείας.
2. Χαμηλώστε τα φώτα το βράδυ
Οι φωτεινές οθόνες και τα φώτα οροφής αργά το βράδυ λένε στον εγκέφαλό σας ότι είναι ακόμη μέρα, και έτσι ο ύπνος μετατίθεται ακόμη αργότερα. Τις τελευταίες μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο, προτιμήστε ζεστά, χαμηλά φωτιστικά.
3. Κρατήστε την ίδια ώρα αφύπνισης όλη την εβδομάδα
Μια σταθερή ώρα αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, δίνει στο ρολόι σας ένα σημείο αναφοράς όταν το φως της ημέρας δεν μπορεί. Δείτε τη δύναμη μιας ρουτίνας ύπνου.
4. Κρατήστε τη βιταμίνη D σε φυσιολογικά επίπεδα
Οι Σκανδιναβικές Διατροφικές Συστάσεις 2023 ορίζουν 10 µg την ημέρα για τους ενήλικες και 20 µg για άτομα 75 ετών και άνω ή με ελάχιστη έκθεση στον ήλιο.
5. Ηρεμήστε ένα πολυάσχολο μυαλό
Τα μακριά, σκοτεινά βράδια μπορεί να αφήσουν το μυαλό σε υπερένταση. Το μαγνήσιο και τα καταπραϋντικά βότανα είναι ήπιες επιλογές. Δείτε το μαγνήσιο για τον ύπνο και το μελισσόχορτο, το χαμομήλι και τη λεβάντα για τον ύπνο.
Και το καλοκαίρι, το αντίθετο πρόβλημα
Κάτω από τον ήλιο του μεσονυκτίου, ή στις μακριές φωτεινές νύχτες πιο νότια, το βραδινό φως εμφανίζεται τη στιγμή που ο οργανισμός σας θα έπρεπε να χαλαρώνει. Οι κουρτίνες συσκότισης ή μια μάσκα ύπνου, μαζί με την ίδια σταθερή ώρα αφύπνισης, βοηθούν να προστατέψετε τον ύπνο σας από τον Ιούνιο έως τον Αύγουστο.
Εποχή προς εποχή
| Εποχή | Τι συμβαίνει | Τι βοηθά |
|---|---|---|
| Σκοτεινή εποχή (Νοέμβριος έως Ιανουάριος) | Λίγο πρωινό φως, το βιολογικό ρολόι μετατοπίζεται αργότερα, η αϋπνία είναι πιο συχνή | Πρωινό φως ημέρας ή λάμπα φωτοθεραπείας, σταθερή ώρα αφύπνισης, χαμηλός φωτισμός το βράδυ |
| Τέλη χειμώνα (Φεβρουάριος έως Μάρτιος) | Η βιταμίνη D στο χαμηλότερο επίπεδο, το φως επιστρέφει γρήγορα | Ελέγξτε τη βιταμίνη D, περάστε χρόνο έξω το πρωί |
| Άνοιξη | Τα λιγότερα προβλήματα ύπνου στη Μελέτη του Τρόμσο | Διατηρήστε τη ρουτίνα που χτίσατε τον χειμώνα |
| Καλοκαίρι (φωτεινές νύχτες) | Το βραδινό φως καθυστερεί τον ύπνο | Κουρτίνες συσκότισης, μάσκα ματιών, σταθερή ώρα ύπνου |
Πότε να απευθυνθείτε σε γιατρό
Αν ο κακός ύπνος διαρκεί περισσότερο από μερικές εβδομάδες, συνοδεύεται από πεσμένη διάθεση που δεν βελτιώνεται, ή αν ροχαλίζετε έντονα και νιώθετε πολύ νυσταγμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, μιλήστε με τον γιατρό σας. Η εποχική κατάθλιψη και η άπνοια ύπνου χρειάζονται σωστή αξιολόγηση.
Πού ταιριάζει το FOOON
Το Morphéon είναι η βραδινή μας φόρμουλα χωρίς μελατονίνη, που συνδυάζει γλυκινικό μαγνήσιο, L Τρυπτοφάνη, L Γλυκίνη, μελισσόχορτο, χαμομήλι, λεβάντα, ψευδάργυρο και χρώμιο σε λιποσωμιακές κάψουλες. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία και στη μείωση της κούρασης και της καταπόνησης. Για τη βιταμίνη D, το VIT & MIN + CoQ10 παρέχει 7,5 µg βιταμίνης D3 ανά κάψουλα. Κανένα από τα δύο δεν αντικαθιστά το πρωινό φως, αλλά και τα δύο μπορούν να υποστηρίξουν μια καλή χειμερινή ρουτίνα. Για περισσότερα σχετικά με τη βαθύτερη ξεκούραση, διαβάστε πώς να έχετε περισσότερο βαθύ ύπνο.
Συχνές ερωτήσεις
Γιατί κοιμάμαι χειρότερα τον σκανδιναβικό χειμώνα;
Το βιολογικό σας ρολόι ρυθμίζεται κυρίως από το πρωινό φως. Στη σκοτεινή εποχή αυτό το σήμα είναι αδύναμο, έτσι η έκκριση μελατονίνης μετατοπίζεται αργότερα και γίνεται πιο δύσκολο και να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε. Έρευνα στο Τρόμσο βρήκε ότι τα προβλήματα ύπνου ήταν πιο συχνά τον χειμώνα.
Βοηθούν οι λάμπες φωτοθεραπείας στον ύπνο;
Μια μεταανάλυση 53 μελετών βρήκε ότι η φωτοθεραπεία βελτίωσε τα προβλήματα ύπνου, ιδιαίτερα την αϋπνία και τα προβλήματα του βιολογικού ρολογιού, με μικρές έως μέτριες επιδράσεις. Η πρωινή χρήση λειτουργεί καλύτερα. Αν έχετε κάποια πάθηση των ματιών ή διπολική διαταραχή, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.
Σχετίζεται η βιταμίνη D με τον ύπνο;
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με χειρότερο και συντομότερο ύπνο, και σε μια μεταανάλυση τα συμπληρώματα βελτίωσαν τις βαθμολογίες ποιότητας ύπνου. Τα στοιχεία προέρχονται κυρίως από μελέτες παρατήρησης, οπότε η διατήρηση της βιταμίνης D σε φυσιολογικά επίπεδα είναι λογική, αλλά δεν αποτελεί από μόνη της λύση.
Πώς να κοιμηθώ κάτω από τον ήλιο του μεσονυκτίου;
Εμποδίστε το βραδινό φως με κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ματιών, κρατήστε σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης, και αποφύγετε τις φωτεινές οθόνες αργά το βράδυ.
Πότε πρέπει να απευθυνθώ σε γιατρό για τα χειμερινά προβλήματα ύπνου;
Αν ο κακός ύπνος διαρκεί περισσότερο από μερικές εβδομάδες, συνοδεύεται από επίμονα πεσμένη διάθεση, ή αν ροχαλίζετε έντονα και νιώθετε πολύ νυσταγμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, μιλήστε με έναν γιατρό.
Συμπέρασμα
Η σκοτεινή εποχή της Σκανδιναβίας μετατοπίζει το βιολογικό σας ρολόι αργότερα και κάνει τον ύπνο πιο δύσκολο. Το πρωινό φως, ο χαμηλός φωτισμός το βράδυ, μια σταθερή ώρα αφύπνισης και επαρκής βιταμίνη D αποτελούν τη βάση, ενώ τα καταπραϋντικά θρεπτικά συστατικά μπορούν να υποστηρίξουν μια καλύτερη βραδινή χαλάρωση.
Δείτε το Morphéon →Σχετικά άρθρα: γιατί ο ύπνος είναι η βάση της υγείας · HYPNOS
Πηγές
- Johnsen MT, Wynn R, Bratlid T. Is there a negative impact of winter on mental distress and sleeping problems in the subarctic: the Tromsø Study. BMC Psychiatry. 2012. doi.org/10.1186/1471-244X-12-225
- Bratlid T, Wahlund B. Alterations in serum melatonin and sleep in individuals in a sub-arctic region from winter to spring. International Journal of Circumpolar Health. 2003. doi.org/10.3402/ijch.v62i3.17561
- van Maanen A, Meijer AM, van der Heijden KB, Oort FJ. The effects of light therapy on sleep problems: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2016. doi.org/10.1016/j.smrv.2015.08.009
- Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018. doi.org/10.3390/nu10101395
- Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022. doi.org/10.3390/nu14051076
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: Vitamin D. 2023. pub.norden.org
