Σύνοψη
Το CoQ10 είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιούν τα μιτοχόνδρια για να παράγουν ενέργεια, και ο οργανισμός φτιάχνει λιγότερο με την ηλικία.
Σε σουηδική μελέτη με 443 άτομα 70 έως 88 ετών, το σελήνιο μαζί με CoQ10 συνδέθηκε με λιγότερους καρδιαγγειακούς θανάτους. Τα δεδομένα για την καθημερινή κούραση είναι ενθαρρυντικά αλλά μέτρια.
Ίσως οι σκάλες να μοιάζουν πιο απότομες ή η απογευματινή κούραση να έρχεται κάθε χρόνο νωρίτερα. Μέρος της εξήγησης βρίσκεται στα μιτοχόνδρια, τους μικρούς σταθμούς ενέργειας των κυττάρων. Εδώ εξηγούμε πώς συνδέονται CoQ10 και γήρανση, τι δείχνουν οι μελέτες σε ηλικιωμένους και ποιος πρέπει να προσέχει.
| Με μια ματιά | CoQ10 (συνένζυμο Q10) |
|---|---|
| Τι είναι | Ουσία παρόμοια με βιταμίνη, που φτιάχνει ο οργανισμός και χρησιμοποιούν τα μιτοχόνδρια |
| Κύριοι ρόλοι | Παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα και αντιοξειδωτική άμυνα |
| Πηγές στη διατροφή | Κρέας, λιπαρά ψάρια, εντόσθια, ξηροί καρποί και κάποια λάδια |
| Συνηθισμένη διατροφή | Περίπου 3 έως 6 mg την ημέρα |
| Ποσότητες που μελετήθηκαν | 100 έως 600 mg την ημέρα· 200 mg στη σουηδική μελέτη |
| Ποιοι μπορεί να ωφεληθούν | Ηλικιωμένοι, όσοι παίρνουν στατίνες, όσοι έχουν χαμηλή πρόσληψη σελήνιου |
CoQ10 και γήρανση: τι είναι και γιατί το χρειαζόμαστε;
Το συνένζυμο Q10 βρίσκεται μέσα στα μιτοχόνδρια, όπου βοηθά να μετατραπεί η τροφή σε ενέργεια. Δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό. Η καρδιά και οι μύες το χρειάζονται ιδιαίτερα.
Ο οργανισμός φτιάχνει μόνος του CoQ10 και η τροφή προσθέτει λίγο ακόμη. Το θέμα είναι ότι η παραγωγή μειώνεται όσο μεγαλώνουμε, γι' αυτό οι ερευνητές μελετούν μαζί CoQ10 και γήρανση. Για τα βασικά, διαβάστε τον οδηγό μας για το CoQ10, την ενέργεια και την υγεία της καρδιάς.
Ποιοι το χρειάζονται περισσότερο;
- Ενήλικες άνω των 60 και 70: η φυσική παραγωγή μειώνεται με την ηλικία.
- Όσοι παίρνουν στατίνες: δρουν στον ίδιο μηχανισμό με τον οποίο ο οργανισμός φτιάχνει CoQ10.
- Όσοι έχουν χαμηλή πρόσληψη σελήνιου: η πρόσληψη σελήνιου είναι χαμηλή σε περιοχές της Ευρώπης, και σελήνιο και CoQ10 φαίνεται να συνεργάζονται στο κύτταρο.
- Όσοι νιώθουν επίμονη κούραση: αφού ο γιατρός αποκλείσει άλλες αιτίες.
Πώς μπορεί να βοηθήσει το CoQ10 καθώς μεγαλώνουμε
Μιτοχόνδρια και καθημερινή ενέργεια
Οι μελέτες δείχνουν ότι το CoQ10 μπορεί να μειώνει μέτρια την κούραση, με μεγαλύτερο όφελος σε υψηλότερες δόσεις και μεγαλύτερη διάρκεια.
Υγεία της καρδιάς στην τρίτη ηλικία
Τα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα αφορούν ηλικιωμένους που πήραν σελήνιο μαζί με CoQ10.
Μυϊκή άνεση με στατίνες
Η έρευνα δείχνει ότι το CoQ10 μπορεί να ανακουφίζει τους μυϊκούς πόνους που σχετίζονται με τις στατίνες.
CoQ10 και γήρανση: τι δείχνει η έρευνα
Η σουηδική μελέτη σελήνιου και CoQ10 (2012, International Journal of Cardiology). 443 υγιείς ενήλικες 70 έως 88 ετών πήραν σελήνιο και CoQ10 ή εικονικό σκεύασμα για περίπου τέσσερα χρόνια. Σε περίπου πέντε χρόνια, οι καρδιαγγειακοί θάνατοι ήταν 5,9% στην ομάδα του συμπληρώματος έναντι 12,6% στο εικονικό, με χαμηλότερους δείκτες καρδιακής επιβάρυνσης.
Σε ηλικιωμένους Σουηδούς, οι καρδιαγγειακοί θάνατοι περίπου μειώθηκαν στο μισό με σελήνιο και CoQ10: 5,9% έναντι 12,6% με εικονικό σκεύασμα.
Παρακολούθηση 12 ετών (2018, PLoS One). Μετά από 12 χρόνια η διαφορά παρέμενε: 28,1% έναντι 38,7%. Πρόκειται για μικρή μελέτη που χρειάζεται επιβεβαίωση.
Δείκτες φλεγμονής (2019, Journal of Inflammation). Οι συμμετέχοντες έπαιρναν 200 µg σελήνιο και 200 mg CoQ10 ημερησίως. Τέσσερις από τους πέντε δείκτες φλεγμονής ήταν χαμηλότεροι σε σχέση με το εικονικό.
Μετα ανάλυση για την κούραση (2022, Frontiers in Pharmacology). Σε 13 μελέτες με 1.126 άτομα, το CoQ10 μείωσε τις βαθμολογίες κούρασης σε σχέση με το εικονικό, σε υγιείς και σε ασθενείς.
Ανασκόπηση για την άσκηση (2025, British Journal of Nutrition). Σε 24 μελέτες σε υγιείς ενήλικες, το CoQ10 αύξησε σταθερά τα επίπεδα στο αίμα, αλλά η επίδραση στην αθλητική απόδοση ήταν μικρή και ασταθής.
| Μελέτη | Ποιοι | Τι πήραν | Κύριο εύρημα |
|---|---|---|---|
| Alehagen, 2012 | 443 ενήλικες 70 έως 88 ετών | Σελήνιο και CoQ10, περίπου 4 χρόνια | Λιγότεροι καρδιαγγειακοί θάνατοι |
| Alehagen, 2018 | Η ίδια ομάδα, 12 χρόνια μετά | Όπως πάνω | Το όφελος παρέμενε |
| Alehagen, 2019 | 219 ηλικιωμένοι | 200 µg σελήνιο, 200 mg CoQ10 | Χαμηλότεροι δείκτες φλεγμονής |
| Tsai, 2022 | 13 μελέτες, 1.126 άτομα | CoQ10 | Λιγότερη κούραση |
| Deng, 2025 | 24 μελέτες, υγιείς ενήλικες | CoQ10 | Υψηλότερα επίπεδα στο αίμα, μικρή αλλαγή στην απόδοση |
Πόσο CoQ10 να παίρνετε;
Το CoQ10 δεν είναι βιταμίνη, οπότε δεν υπάρχει επίσημη ημερήσια τιμή αναφοράς. Η διατροφή δίνει περίπου 3 έως 6 mg την ημέρα. Οι μελέτες χρησιμοποίησαν 100 έως 600 mg ημερησίως, και η σουηδική μελέτη 200 mg μαζί με 200 µg σελήνιου.
- Με φαγητό: το CoQ10 είναι λιποδιαλυτό, γι' αυτό πάρτε το με γεύμα που περιέχει λίγο λίπος.
- Δώστε του χρόνο: τα οφέλη στις μελέτες φάνηκαν σε εβδομάδες έως χρόνια.
- Προσέξτε το συνολικό σελήνιο: το ασφαλές ανώτατο όριο της EFSA για ενήλικες είναι 255 µg την ημέρα από όλες τις πηγές.
Ουβικινόλη, ουβικινόνη και λιποσωμιακές μορφές
Η ουβικινόνη είναι η οξειδωμένη μορφή και η ουβικινόλη η ανηγμένη, αντιοξειδωτική μορφή. Ο οργανισμός μετατρέπει τη μία στην άλλη· τις συγκρίνουμε στο άρθρο ουβικινόλη ή ουβικινόνη. Επειδή το CoQ10 διαλύεται δύσκολα στο νερό, κάποια προϊόντα το περικλείουν σε φωσφολιπίδια· δείτε πώς λειτουργούν τα λιποσωμιακά συμπληρώματα.
Ασφάλεια και ποιοι πρέπει να ρωτήσουν πρώτα
- Οι παρενέργειες είναι σπάνιες και ήπιες, όπως ενόχληση στο στομάχι.
- Το γερμανικό Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Αξιολόγησης Κινδύνου (BfR) συστήνει σε όσους παίρνουν αντιπηκτικά τύπου κουμαρίνης ή φάρμακα για την πίεση να ζητούν ιατρική συμβουλή πριν πάρουν πάνω από 100 mg την ημέρα.
- Αν παίρνετε στατίνη, συνεχίστε την και μιλήστε με τον γιατρό σας πριν προσθέσετε CoQ10.
- Στην εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό ρωτήστε πρώτα τον γιατρό σας.
Η EFSA δεν έχει εγκρίνει ισχυρισμούς υγείας για το CoQ10, γι' αυτό αντιμετωπίστε με επιφύλαξη τις μεγάλες υποσχέσεις για CoQ10 και γήρανση.
Το CoQ10 στο FOOON VIT & MIN + CoQ10
Το VIT & MIN + CoQ10 συνδυάζει συνένζυμο Q10 με σελήνιο (σεληνιώδες νάτριο) και πλήρες φάσμα βιταμινών και μετάλλων σε λιποσωμιακές κάψουλες βραδείας αποδέσμευσης με λεκιθίνη ηλίανθου. Το σελήνιο συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και οι βιταμίνες C, B6 και B12 συμβάλλουν στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Παρασκευάζεται στην Ελλάδα σε μονάδα με πιστοποίηση GMP· πάρτε έως 2 κάψουλες ημερησίως μετά το κύριο γεύμα. Οι μελέτες χρησιμοποίησαν δικές τους δόσεις και δεν αφορούν αυτή τη σύνθεση. Για μια ευρύτερη εικόνα, δείτε τα καλύτερα συμπληρώματα για ενέργεια.
Συχνές ερωτήσεις
Βοηθά το CoQ10 στη γήρανση;
Η έρευνα δείχνει ότι το CoQ10 μπορεί να στηρίζει την ενέργεια και την υγεία της καρδιάς σε ηλικιωμένους, ειδικά μαζί με σελήνιο. Δεν σταματά τη γήρανση, και τα περισσότερα μακροχρόνια δεδομένα προέρχονται από μία σουηδική μελέτη που χρειάζεται επιβεβαίωση.
Από ποια ηλικία να παίρνω CoQ10;
Δεν υπάρχει επίσημη ηλικία. Ο οργανισμός φτιάχνει λιγότερο CoQ10 όσο μεγαλώνουμε, και οι βασικές μελέτες αφορούσαν άτομα 70 έως 88 ετών, γι' αυτό το ενδιαφέρον συνήθως αυξάνεται μετά τη μέση ηλικία.
Πόσο CoQ10 την ημέρα;
Οι μελέτες χρησιμοποίησαν 100 έως 600 mg την ημέρα, και η σουηδική μελέτη σε ηλικιωμένους 200 mg μαζί με 200 µg σελήνιου. Μια συνηθισμένη διατροφή δίνει μόνο περίπου 3 έως 6 mg την ημέρα.
Είναι καλύτερα να παίρνω CoQ10 πρωί ή βράδυ;
Η ώρα μετρά λιγότερο από το να το παίρνετε με φαγητό. Το CoQ10 είναι λιποδιαλυτό, οπότε ένα γεύμα με λίγο λίπος βοηθά την απορρόφηση.
Μπορώ να παίρνω CoQ10 με στατίνες;
Οι στατίνες επηρεάζουν τον μηχανισμό με τον οποίο ο οργανισμός φτιάχνει CoQ10, και μετα αναλύσεις δείχνουν ότι το CoQ10 μπορεί να μειώνει τους μυϊκούς πόνους από στατίνες. Συνεχίστε τη στατίνη σας και μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας.
Ποιες είναι οι παρενέργειες του CoQ10;
Το CoQ10 είναι συνήθως καλά ανεκτό. Σε ανασκόπηση 13 μελετών αναφέρθηκε μόνο μία ενόχληση στο στομάχι σε 602 άτομα που το έπαιρναν.
Συμπέρασμα
Το CoQ10 είναι κεντρικό για την ενέργεια των μιτοχονδρίων, και τα επίπεδά του πέφτουν με την ηλικία. Το ισχυρότερο εύρημα αφορά ηλικιωμένους που πήραν σελήνιο μαζί με CoQ10, ενώ η επίδραση στην καθημερινή κούραση είναι πραγματική αλλά μέτρια. Πάρτε το με φαγητό, ελέγξτε τα φάρμακά σας με τον γιατρό και κρίνετέ το σε μήνες, όχι μέρες.
Δείτε το VIT & MIN + CoQ10 →Πηγές
- Alehagen U, Johansson P, Björnstedt M, Rosén A, Dahlström U. Cardiovascular mortality and N-terminal-proBNP reduced after combined selenium and coenzyme Q10 supplementation: a 5-year prospective randomized double-blind placebo-controlled trial among elderly Swedish citizens. International Journal of Cardiology. 2012. PMID 22626835. doi.org/10.1016/j.ijcard.2012.04.156
- Alehagen U, Aaseth J, Alexander J, Johansson P. Still reduced cardiovascular mortality 12 years after supplementation with selenium and coenzyme Q10 for four years: A validation of previous 10-year follow-up results of a prospective randomized double-blind placebo-controlled trial in elderly. PLoS One. 2018. PMID 29641571. doi.org/10.1371/journal.pone.0193120
- Alehagen U, Alexander J, Aaseth J, Larsson A. Decrease in inflammatory biomarker concentration by intervention with selenium and coenzyme Q10: a subanalysis of osteopontin, osteoprotergerin, TNFr1, TNFr2 and TWEAK. Journal of Inflammation. 2019. PMID 30923464. doi.org/10.1186/s12950-019-0210-6
- Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Pharmacology. 2022. PMID 36091835. doi.org/10.3389/fphar.2022.883251
- Deng H, Song T, Yin M, et al. Coenzyme Q10 supplementation increases blood concentrations but shows limited and inconsistent effects on exercise performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2025. PMID 41457257. doi.org/10.1017/S0007114525106211
- Kovacic S, Habicht SD, Eckert GP. Effects of coenzyme Q10 supplementation on myopathy in statin-treated patients: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutritional Science. 2025. PMID 41158831. doi.org/10.1017/jns.2025.10043
- Qu H, Guo M, Chai H, et al. Effects of Coenzyme Q10 on Statin-Induced Myopathy: An Updated Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association. 2018. PMID 30371340. doi.org/10.1161/JAHA.118.009835
- Γερμανικό Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Αξιολόγησης Κινδύνου (BfR). Coenzyme Q10: what is known about the health risks, and what isn't? bfr.bund.de
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023. EFSA Journal 2023
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to coenzyme Q10. EFSA Journal. 2010. efsa.europa.eu
