Sammanfattning
Magnesiumglycinat är magnesium bundet till aminosyran glycin. Det är skönsamt mot magen, och därför är det det vanliga valet i en kvällsrutin.
I en studie från 2025 med 250 mg elementart magnesium i form av bisglycinat såg man en liten förbättring av sömnproblemen efter fyra veckor. Bäst svar fick de som åt lite magnesium via kosten. Börja med 100 till 200 mg elementart magnesium, håll dig till högst 250 mg från kosttillskott och ge det en månad.
Har du läst något om sömntillskott har du säkert stött på magnesiumglycinat. Det är den form som oftast rekommenderas på kvällen, och det finns goda skäl till det: magen tål det bra, och det kombinerar magnesium med glycin, en aminosyra med egen sömnforskning. Den här guiden är ett praktiskt komplement till vår bredare artikel om magnesium och sömn. Här fokuserar vi på en enda form: vad som gör den annorlunda, hur mycket du ska ta, när du ska ta den och vem som bör vara försiktig.
Vad gör magnesiumglycinat annorlunda?
I magnesiumglycinat (som också säljs som bisglycinat eller diglycinat) är varje magnesiumatom bunden till glycin. Det ger tre praktiska följder.
- Skönsamt mot magen. Former som oxid och citrat drar vatten till tarmen och kan ge lös mage. Glycinat brukar tolereras bättre, och det spelar roll för ett tillskott som du tar varje kväll.
- Pålitligt upptag. I en liten studie från 1994 i JPEN fick 12 patienter som hade opererat bort en del av tunntarmen ta en märkt dos av varje form. Upptaget var i stort sett lika, men hos de fyra som tog upp magnesiumoxid sämst togs glycinat upp ungefär dubbelt så bra (23,5 % jämfört med 11,8 %), och alla tolererade det bättre.
- Glycin följer med. Glycin studeras i sig för sömn, eftersom det verkar hjälpa till att sänka kroppens kärntemperatur, en av kroppens signaler för sömn. Läs mer om hur du får mer djup sömn.
Vad forskningen visar om magnesium och sömn
Bisglycinat hos vuxna som sover dåligt
Den mest relevanta studien publicerades i Nature and Science of Sleep 2025. 155 vuxna mellan 18 och 65 år som uppgav att de sov dåligt tog varje dag antingen 250 mg elementart magnesium i form av bisglycinat eller placebo. Efter fyra veckor hade poängen för sömnproblem sjunkit med 3,9 poäng med magnesium och 2,3 poäng med placebo (p = 0,049). Effekten var liten, men de som fick i sig lite magnesium via kosten verkade ha störst nytta.
Äldre vuxna med sömnproblem
Tidigare forskning använde andra former av magnesium. I en dubbelblind studie från 2012 i Journal of Research in Medical Sciences tog 46 äldre vuxna med sömnproblem 500 mg magnesium eller placebo i åtta veckor. Magnesiumgruppen förbättrade sina poäng för sömnproblem, sin sömneffektivitet och tiden det tog att somna. Den dosen är dubbelt så hög som EFSA:s övre gräns för kosttillskott och gavs under uppsikt i studien. En metaanalys från 2021 av tre studier med 151 äldre vuxna visade att deltagarna somnade 17,36 minuter snabbare med magnesium, även om kvaliteten på underlaget bedömdes som låg.
Magnesiumglycinat slår inte ut dig. Dess uppgift är att släppa en broms: om du får i dig lite magnesium kan ett tillägg göra det lättare att varva ner.
Hur mycket magnesiumglycinat för sömn?
| Elementart magnesium per dag | Hur det används |
|---|---|
| 100 till 200 mg | En mild startdos, särskilt om du också tar en multivitamin |
| 250 mg | Dosen i bisglycinatstudien från 2025, och EFSA:s övre gräns för magnesium från kosttillskott |
| Mer än 250 mg | Bara efter råd från läkare. Mer är inte bättre för sömnen och ökar risken för lös mage |
Läs etiketten noga
På etiketten kan det stå vikten för hela föreningen eller mängden elementart magnesium som den innehåller. Glycin är tungt, så elementart magnesium utgör ofta bara en liten del av föreningens vikt, vanligtvis 10 till 20 procent. En kapsel märkt med 1 000 mg magnesiumglycinat kan därför ge betydligt mindre än 250 mg magnesium. Utgå alltid från siffran för elementart magnesium, och räkna ihop magnesium från alla dina kosttillskott.
När ska du ta det?
- Till kvällsmaten eller 1 till 2 timmar före läggdags. Det finns lite forskning om exakt tidpunkt, så regelbundenhet är viktigare än klockan.
- Dela upp dosen om du har känslig mage: hälften till middagen och hälften senare på kvällen.
- Ge det en månad. Bisglycinatstudien mätte effekten efter fyra veckor.
Biverkningar och vem som bör vara försiktig
I rimliga doser tåls magnesiumglycinat bra. För mycket kan ge lös mage, illamående eller en tung känsla på morgonen. Prata med din läkare först om du har en njursjukdom, eftersom magnesium då kan ansamlas i kroppen. Magnesium kan minska upptaget av vissa antibiotika (tetracykliner och kinoloner) och vissa läkemedel mot benskjörhet (bisfosfonater), så ta dem med några timmars mellanrum. Tar du också melatonin som du fått av läkare, läs mer om melatonin och magnesium tillsammans.
Magnesiumglycinat jämfört med andra former
| Form | Passar bäst för | Nackdel |
|---|---|---|
| Glycinat | Kvällsbruk, känslig mage | Lite elementart magnesium per gram |
| L treonat | Forskning med fokus på hjärnan, tidiga data om djup sömn | Väldigt lite elementart magnesium, högre pris |
| Citrat | Bra upptag, kan hjälpa vid förstoppning | Ger lättare lös mage |
| Oxid | Billigt, högt magnesiuminnehåll | Sämre upptag, mer magbesvär |
För hela jämförelsen och de senaste studierna om alla former, läs magnesium och sömn: vilken typ, hur mycket och vad forskningen visar.
Magnesiumglycinat i Morphéon
Morphéon innehåller magnesiumglycinat tillsammans med L glycin, L tryptofan, citronmeliss, kamomill, lavendel, zink och krom, helt utan melatonin. Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion och till att minska trötthet och utmattning. Kapslarna är liposomala, vilket betyder att varje ingrediens är inkapslad i fosfolipider som hjälper till att skydda den genom matsmältningen. I Sverige räknas melatonin som läkemedel. Sedan 2020 finns det receptfritt på apotek för kortvarig behandling av jetlag, men Läkemedelsverket har inte godkänt det receptfria melatoninet för långvariga sömnproblem. Vill du veta hur reglerna ser ut i Irland och Storbritannien, läs vår guide om varför melatonin är receptbelagt där.
Vanliga frågor
Hur mycket magnesiumglycinat ska jag ta för sömnen?
Börja med 100 till 200 mg elementart magnesium per dag. Sömnstudien från 2025 använde 250 mg, vilket också är EFSA:s övre gräns för magnesium från kosttillskott.
När ska jag ta magnesiumglycinat?
Till kvällsmaten eller 1 till 2 timmar före läggdags. Att ta det vid samma tid varje dag är viktigare än exakt vilken timme.
Är magnesiumglycinat bättre än magnesiumcitrat för sömnen?
För de flesta, ja, främst eftersom det är skönsammare mot magen. Citrat tas upp bra men ger lättare lös mage, vilket inte är idealiskt på natten.
Hur lång tid tar det innan magnesiumglycinat verkar?
Vissa märker skillnad inom några dagar, men studierna mätte effekten efter fyra till åtta veckor. Ta det dagligen i ungefär en månad innan du utvärderar.
Kan jag ta magnesiumglycinat varje kväll?
För de flesta friska vuxna, ja, inom den rekommenderade dosen. Har du en njursjukdom eller tar vissa antibiotika eller läkemedel mot benskjörhet bör du prata med en läkare först.
Slutsats
Magnesiumglycinat är ett skönsamt och praktiskt sätt att fylla på med magnesium på kvällen. Dosera efter elementart magnesium, håll dig till högst 250 mg från kosttillskott, ta det regelbundet i en månad och kombinera det med goda sömnvanor.
Upptäck Morphéon →Läs också: det bästa sömntillskottet för att somna snabbt · HYPNOS
Källor
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo Controlled Trial. Nature and Science of Sleep. 2025. doi.org/10.2147/NSS.S524348
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double blind placebo controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review and Meta Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021. doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 1994. doi.org/10.1177/0148607194018005430
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015. efsa.europa.eu
