Σύνοψη
Η γλυκίνη για τον ύπνο έχει λίγα αλλά ενθαρρυντικά δεδομένα από μελέτες σε ανθρώπους: περίπου 3 g πριν από τον ύπνο έχουν συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερη κούραση την επόμενη μέρα.
Φαίνεται να δρα εν μέρει βοηθώντας το σώμα να δροσιστεί τη νύχτα. Οι μελέτες είναι μικρές, οπότε δείτε τη γλυκίνη ως ήπιο βοήθημα δίπλα στις καλές συνήθειες ύπνου, όχι ως υπνωτικό χάπι.
Περνάτε αρκετές ώρες στο κρεβάτι, όμως ξυπνάτε βαριά και ψάχνετε δεύτερο καφέ πριν τις δέκα. Η γλυκίνη για τον ύπνο είναι μια απλή ιδέα: ένα κοινό αμινοξύ το βράδυ, που έχει μελετηθεί για βαθύτερη ξεκούραση και πιο καθαρά πρωινά. Δείτε τι βρήκαν οι μελέτες και ποιοι πρέπει να προσέχουν.
| Με μια ματιά | Γλυκίνη |
|---|---|
| Τι είναι | Το μικρότερο αμινοξύ· το σώμα το παράγει και το παίρνει επίσης από τις τροφές |
| Τι έχει μελετηθεί | Ποιότητα ύπνου, επέλευση ύπνου, κούραση και εγρήγορση την επόμενη μέρα |
| Ποσότητα στις μελέτες | 3 g λίγο πριν από τον ύπνο στις βασικές μελέτες |
| Διατροφικές πηγές | Τροφές με πρωτεΐνη, ιδίως όσες είναι πλούσιες σε κολλαγόνο, όπως η ζελατίνη και ο ζωμός από κόκαλα |
| Επίσημη τιμή αναφοράς | Καμία· η γλυκίνη δεν είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό |
Τι είναι η γλυκίνη και γιατί τη χρειαζόμαστε;
Η γλυκίνη είναι αμινοξύ, ένα από τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Το σώμα τη φτιάχνει μόνο του, γι' αυτό δεν θεωρείται απαραίτητο αμινοξύ, και αποτελεί μεγάλο μέρος του κολλαγόνου στο δέρμα, τους τένοντες και τα οστά.
Λειτουργεί επίσης ως αγγελιοφόρος στον εγκέφαλο και στον νωτιαίο μυελό, όπου μπορεί να ηρεμεί τα νευρικά σήματα. Τη βρίσκουμε στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά, στα γαλακτοκομικά και σε τροφές πλούσιες σε κολλαγόνο, όπως η ζελατίνη και ο ζωμός από κόκαλα.
Σε ποιους μπορεί να ταιριάζει η γλυκίνη για τον ύπνο;
- Σε όσους κοιμούνται αλλά ξυπνούν κουρασμένοι, την ομάδα που μελετήθηκε στις πρώτες έρευνες.
- Σε όποιον περνά μια σύντομη περίοδο με λίγο ύπνο, όπως μια φορτωμένη εβδομάδα ή εξεταστική.
- Σε όσους ζεσταίνονται τη νύχτα, αφού η γλυκίνη φαίνεται να βοηθά το σώμα να αποβάλλει θερμότητα.
Πώς μπορεί να βοηθήσει η γλυκίνη για τον ύπνο
Δροσίζει το σώμα για βαθύτερο ύπνο
Η θερμοκρασία του σώματος πέφτει φυσικά το βράδυ και αυτό βοηθά να έρθει ο ύπνος. Σε μελέτες σε ζώα, η γλυκίνη αύξησε τη ροή αίματος στο δέρμα, οπότε η εσωτερική θερμοκρασία μειώθηκε.
Πιο εύκολο αποκοίμισμα και λιγότερα ξυπνήματα
Οι πρώτες μελέτες σε ανθρώπους κατέγραψαν καλύτερη εκτίμηση του ύπνου μετά από γλυκίνη το βράδυ, ενώ έρευνες με κολλαγόνο πλούσιο σε γλυκίνη δείχνουν λιγότερα νυχτερινά ξυπνήματα.
Εγρήγορση και λιγότερη κόπωση την επόμενη μέρα
Όταν ο ύπνος περιορίστηκε σκόπιμα, όσοι έπαιρναν γλυκίνη ένιωσαν λιγότερο κουρασμένοι την επόμενη μέρα και τα πήγαν καλύτερα σε ένα τεστ προσοχής.
Γλυκίνη για τον ύπνο: τι δείχνει η έρευνα
Ανασκόπηση των πρώτων μελετών (2012, Journal of Pharmacological Sciences). Οι ερευνητές συνόψισαν μελέτες σε ανθρώπους όπου η γλυκίνη πριν από τον ύπνο βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σε άτομα που κοιμούνταν άσχημα. Σε αρουραίους, μείωσε επίσης την εσωτερική θερμοκρασία.
Μελέτη περιορισμένου ύπνου (2012, Frontiers in Neurology). Υγιείς εθελοντές κοιμήθηκαν 25 τοις εκατό λιγότερο από το συνηθισμένο για τρεις νύχτες και πήραν 3 g γλυκίνης ή εικονικό φάρμακο πριν από τον ύπνο. Με τη γλυκίνη ανέφεραν σημαντικά λιγότερη κόπωση την επόμενη μέρα και είχαν καλύτερο σκορ σε τεστ διαρκούς προσοχής.
Σε μελέτη του 2012, άτομα που κοιμήθηκαν 25 τοις εκατό λιγότερο για τρεις νύχτες ένιωσαν λιγότερο κουρασμένα και πιο καθαρά την επόμενη μέρα όταν έπαιρναν 3 g γλυκίνης πριν από τον ύπνο.
Πώς δρα στον εγκέφαλο (2015, Neuropsychopharmacology). Σε αυτή τη μελέτη σε ζώα, η γλυκίνη ευνόησε τον βαθύ ύπνο και δρόσισε το σώμα διευρύνοντας τα αγγεία του δέρματος, μέσω του κεντρικού βιολογικού ρολογιού του εγκεφάλου.
Κολλαγόνο πλούσιο σε γλυκίνη πριν από τον ύπνο (2024, European Journal of Nutrition). Σε 13 αθλούμενους άντρες με προβλήματα ύπνου, 15 g πεπτιδίων κολλαγόνου μία ώρα πριν από τον ύπνο για επτά νύχτες οδήγησαν σε λιγότερα ξυπνήματα στο εργαστήριο ύπνου. Η διάρκεια του ύπνου δεν άλλαξε.
Ανασκόπηση εύρους (2026, Journal of Dietary Supplements). Σε 22 μελέτες, και οι τρεις μελέτες γλυκίνης για τον ύπνο βρήκαν όφελος σε τουλάχιστον έναν δείκτη ύπνου, όμως οι συγγραφείς ζητούν μεγαλύτερες μελέτες.
| Μελέτη | Ποιοι | Τι λήφθηκε | Κύριο εύρημα |
|---|---|---|---|
| Bannai, 2012 | Υγιείς ενήλικες με περιορισμένο ύπνο | 3 g γλυκίνης πριν από τον ύπνο | Λιγότερη κόπωση την επόμενη μέρα, καλύτερη προσοχή |
| Bannai και Kawai, 2012 | Ανασκόπηση μελετών σε ανθρώπους και αρουραίους | Γλυκίνη πριν από τον ύπνο | Καλύτερη ποιότητα ύπνου· χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος |
| Kawai, 2015 | Αρουραίοι | Γλυκίνη από το στόμα | Βαθύτερος ύπνος μέσω του βιολογικού ρολογιού |
| Thomas, 2024 | 13 αθλούμενοι άντρες με κακό ύπνο | 15 g πεπτιδίων κολλαγόνου | Λιγότερα νυχτερινά ξυπνήματα |
| Fan, 2026 | Ανασκόπηση 22 μελετών | Γλυκίνη ή κολλαγόνο | Ενθαρρυντικά, αλλά μικρές μελέτες |
Πόση γλυκίνη και πότε;
- Ποσότητα στις μελέτες: οι βασικές μελέτες ύπνου χρησιμοποίησαν 3 g γλυκίνης λίγο πριν από τον ύπνο.
- Ώρα: το βράδυ, περίπου 30 έως 60 λεπτά πριν σβήσετε το φως, ώστε να στηρίξει τη φυσική πτώση της θερμοκρασίας.
- Καλοί συνδυασμοί: μαγνήσιο και καταπραϋντικά βότανα. Μια μελέτη του 2023 με μείγμα τρυπτοφάνης, γλυκίνης, μαγνησίου, βύσσινου και L θεανίνης βρήκε ότι οι συμμετέχοντες αποκοιμήθηκαν πιο γρήγορα, αν και το αποτέλεσμα δεν μπορεί να αποδοθεί μόνο στη γλυκίνη.
- Χωρίς επίσημο όριο: η γλυκίνη δεν είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, άρα δεν υπάρχει ευρωπαϊκή τιμή αναφοράς ή ανώτατο όριο.
Μορφές γλυκίνης
Η καθαρή γλυκίνη κυκλοφορεί ως σκόνη ή σε κάψουλες. Το κολλαγόνο και η ζελατίνη την περιέχουν μαζί με άλλα αμινοξέα, άρα χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες. Η γλυκίνη δένεται και με μέταλλα, όπως στο γλυκινικό μαγνήσιο. Οι λιποσωμιακές κάψουλες κλείνουν τα θρεπτικά συστατικά σε μικροσκοπικές φυσαλίδες από φωσφολιπίδια, όπως εξηγούμε στον οδηγό μας για τα λιποσώματα.
Είναι ασφαλής η γλυκίνη;
- Στις ποσότητες των μελετών ύπνου, η γλυκίνη έγινε καλά ανεκτή· είναι πιθανή μια ήπια στομαχική ενόχληση.
- Αν είστε έγκυος, θηλάζετε, βρίσκεστε υπό ιατρική παρακολούθηση ή παίρνετε φάρμακα με συνταγή, ιδίως για την ψυχική υγεία, ρωτήστε πρώτα τον γιατρό σας.
- Η επίμονη αϋπνία, το δυνατό ροχαλητό ή τα ξυπνήματα με αίσθημα πνιγμού χρειάζονται ιατρικό έλεγχο, όχι συμπλήρωμα.
Η γλυκίνη στο FOOON Morphéon
Το Morphéon περιέχει L γλυκίνη μαζί με μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χρώμιο, L τρυπτοφάνη και εκχυλίσματα λεβάντας, μελισσόχορτου και χαμομηλιού, χωρίς μελατονίνη. Οι οδηγίες είναι 2 κάψουλες 30 λεπτά πριν από τον ύπνο, με νερό. Οι κάψουλες χρησιμοποιούν λεκιθίνη ηλίανθου για λιποσωμιακή μεταφορά και παράγονται στην Ελλάδα σε εγκαταστάσεις πιστοποιημένες κατά GMP. Για τα υπόλοιπα συστατικά, δείτε τον οδηγό μας για το μαγνήσιο και τον ύπνο, την ανασκόπησή μας για μελισσόχορτο, χαμομήλι και λεβάντα και τις τεκμηριωμένες συνήθειες για βαθύτερο ύπνο.
Συχνές ερωτήσεις
Βοηθά πραγματικά η γλυκίνη στον ύπνο;
Μικρές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει την κούραση της επόμενης μέρας, όμως τα δεδομένα είναι ακόμη περιορισμένα.
Πόση γλυκίνη να πάρω για τον ύπνο;
Οι βασικές μελέτες χρησιμοποίησαν 3 g λίγο πριν από τον ύπνο.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να πάρω γλυκίνη;
Το βράδυ, περίπου 30 έως 60 λεπτά πριν από τον ύπνο, ώστε να στηρίξει τη φυσική πτώση της θερμοκρασίας του σώματος.
Θα νιώθω βαρύς το πρωί με τη γλυκίνη;
Όχι στις μελέτες ως τώρα. Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες ένιωσαν λιγότερο κουρασμένοι και πιο καθαροί την επόμενη μέρα.
Μπορώ να πάρω γλυκίνη μαζί με μαγνήσιο;
Ναι, συχνά συνδυάζονται και το γλυκινικό μαγνήσιο ήδη ενώνει τα δύο. Ρωτήστε τον γιατρό σας αν παίρνετε φάρμακα με συνταγή.
Είναι η γλυκίνη το ίδιο με τη μελατονίνη;
Όχι. Η μελατονίνη είναι ορμόνη που σηματοδοτεί τη νύχτα, ενώ η γλυκίνη είναι αμινοξύ που φαίνεται να βοηθά το σώμα να δροσιστεί και να ηρεμήσει.
Συμπέρασμα
Η γλυκίνη για τον ύπνο είναι μια ήπια επιλογή με πρώτα δεδομένα σε ανθρώπους για καλύτερη ποιότητα ύπνου και πιο ξεκούραστα πρωινά, με περίπου 3 g πριν από τον ύπνο. Συνδυάστε τη με δροσερό, σκοτεινό υπνοδωμάτιο και σταθερές ώρες ύπνου, και δείτε γιατρό αν ο κακός ύπνος επιμένει.
Δείτε το Morphéon →Σχετικό άρθρο: HYPNOS
Πηγές
- Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences. 2012;118(2):145-8. PMID 22293292. doi.org/10.1254/jphs.11r04fm
- Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology. 2012;3:61. PMID 22529837. doi.org/10.3389/fneur.2012.00061
- Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405-16. PMID 25533534. doi.org/10.1038/npp.2014.326
- Thomas C, Kingshott RN, Allott KM, et al. Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints. European Journal of Nutrition. 2024;63(1):323-335. PMID 37874350. doi.org/10.1007/s00394-023-03267-w
- Fan Z, Nelson JM, Wallace TC. Glycine Bioavailability and Sleep-Related Outcomes Following Oral Glycine and Collagen Supplementation: A Scoping Review. Journal of Dietary Supplements. 2026;23(5):602-622. PMID 42687500. doi.org/10.1080/19390211.2026.2726197
- Langan-Evans C, Hearris MA, Gallagher C, et al. Nutritional Modulation of Sleep Latency, Duration, and Efficiency: A Randomized, Repeated-Measures, Double-Blind Deception Study. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2023;55(2):289-300. PMID 36094342. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003040
- Ramos-Jiménez A, Hernández-Torres RP, Hernández-Ontiveros DA, et al. An Update of the Promise of Glycine Supplementation for Enhancing Physical Performance and Recovery. Sports. 2024;12(10):265. PMID 39453231. doi.org/10.3390/sports12100265
