Σύνοψη
Η έρευνα για τα οφέλη του 5 HTP είναι περιορισμένη και κυρίως παλιά: μικρές μελέτες δείχνουν ότι ίσως βοηθά την ποιότητα ύπνου σε όσους κοιμούνται άσχημα και κάποιους να χορταίνουν πιο γρήγορα.
Το 5 HTP αυξάνει τη σεροτονίνη, γι' αυτό μην το συνδυάζετε ποτέ με αντικαταθλιπτικά, τριπτάνες ή τραμαδόλη χωρίς τον γιατρό σας. Δεν είναι θεραπεία για την κατάθλιψη.
Η λιγούρα για μπισκότο στις 4 το απόγευμα, ο ανήσυχος ύπνος μετά από μια αγχωτική μέρα, η μουντή διάθεση χωρίς προφανή λόγο. Και τα τρία συνδέονται εν μέρει με τη σεροτονίνη, έναν χημικό αγγελιοφόρο που φτιάχνουμε από την πρωτεΐνη της τροφής. Το 5 HTP είναι το βήμα πριν από τη σεροτονίνη και πωλείται για αυτά ακριβώς τα προβλήματα. Εδώ εξετάζουμε ποια οφέλη του 5 HTP στηρίζουν οι μελέτες σε ανθρώπους, τις ποσότητες και τους βασικούς κανόνες ασφάλειας.
| Με μια ματιά | 5 HTP (5 υδροξυτρυπτοφάνη) |
|---|---|
| Τι είναι | Φυσική ουσία που φτιάχνει ο οργανισμός από την τρυπτοφάνη, πριν από τη σεροτονίνη |
| Πηγή στα συμπληρώματα | Συνήθως σπόροι Griffonia simplicifolia, ενός αφρικανικού φυτού |
| Κύρια πεδία μελέτης | Πεσμένη διάθεση, όρεξη, ποιότητα ύπνου |
| Ποσότητα στην πιο πρόσφατη μελέτη | 100 mg την ημέρα για 12 εβδομάδες σε ηλικιωμένους |
| Ποιότητα στοιχείων | Περιορισμένη: μικρές, σύντομες και συχνά παλιές μελέτες |
| Βασικότερο θέμα ασφάλειας | Κίνδυνος συνδρόμου σεροτονίνης με αντικαταθλιπτικά, τριπτάνες και τραμαδόλη |
Τι είναι το 5 HTP και γιατί το χρειαζόμαστε;
Ο οργανισμός φτιάχνει 5 HTP από την τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που υπάρχει σε τροφές με πρωτεΐνη, όπως πουλερικά, αυγά, γάλα, βρώμη και σπόροι. Έπειτα το μετατρέπει σε σεροτονίνη, που ρυθμίζει διάθεση, όρεξη και κύκλο ύπνου. Τη νύχτα, η σεροτονίνη είναι και η πρώτη ύλη για τη μελατονίνη.
Το 5 HTP δεν είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Τα συμπληρώματα παρακάμπτουν το πιο αργό βήμα της παραγωγής σεροτονίνης, άρα την αυξάνουν πιο άμεσα και θέλουν σεβασμό. Εξηγούμε την πλευρά της τρυπτοφάνης στον οδηγό μας για την L τρυπτοφάνη, τη μελατονίνη και τον καλύτερο ύπνο.
Σε ποιους έχει μελετηθεί το 5 HTP;
Οι μελέτες αφορούν:
- Ηλικιωμένους, και όσους κοιμούνται άσχημα
- Ενήλικες με παχυσαρκία, και άτομα με διαβήτη τύπου 2
- Άτομα με κατάθλιψη, σε μικρές μελέτες υπό ιατρική παρακολούθηση
Αν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο που αυξάνει τη σεροτονίνη ή ακολουθείτε θεραπεία για θέμα ψυχικής υγείας, μην πάρετε 5 HTP χωρίς την έγκριση του γιατρού σας.
Τα οφέλη του 5 HTP: πώς μπορεί να βοηθήσει
5 HTP για την ποιότητα του ύπνου
Μια μικρή μελέτη βρήκε καλύτερη ποιότητα ύπνου σε ηλικιωμένους που κοιμούνταν άσχημα.
5 HTP για την όρεξη και τις λιγούρες
Παλαιότερες μελέτες στην παχυσαρκία βρήκαν λιγότερη τροφή, λιγότερους υδατάνθρακες και πιο γρήγορο κορεσμό, αλλά με υψηλές δόσεις υπό ιατρική παρακολούθηση.
5 HTP και πεσμένη διάθεση
Το 5 HTP δεν είναι θεραπεία για την κατάθλιψη, και η πεσμένη διάθεση που επιμένει χρειάζεται γιατρό. Για ένα άλλο φυτό που μελετάται για τη διάθεση, δείτε τι δείχνουν οι μελέτες για το σαφράν, τη διάθεση και τον ύπνο.
Τι δείχνει η έρευνα για τα οφέλη του 5 HTP
Ανασκόπηση Cochrane για την κατάθλιψη (2002, Cochrane Database of Systematic Reviews). Μόνο δύο από 108 μελέτες για το 5 HTP και την τρυπτοφάνη ήταν αρκετά καλές για να συμπεριληφθούν. Έδειξαν όφελος σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, όμως τα στοιχεία ήταν πολύ αδύναμα για ασφαλές συμπέρασμα.
Από 108 μελέτες για το 5 HTP και την τρυπτοφάνη στην κατάθλιψη, η ανασκόπηση Cochrane βρήκε μόνο δύο, με 64 ασθενείς, αρκετά αξιόπιστες για να συμπεριληφθούν.
Ανασκόπηση 13 μελετών (2020, Nutrition Reviews). Οι βαθμολογίες κατάθλιψης βελτιώθηκαν, αλλά οι μελέτες κρίθηκαν σχετικά αδύναμες, με λίγες ομάδες εικονικού φαρμάκου.
Όρεξη στην παχυσαρκία (1992, American Journal of Clinical Nutrition). 20 ενήλικες με παχυσαρκία πήραν 900 mg 5 HTP την ημέρα ή εικονικό φάρμακο για δύο περιόδους 6 εβδομάδων. Η ομάδα του 5 HTP έχασε βάρος, έφαγε λιγότερους υδατάνθρακες και χόρταινε πιο γρήγορα.
Ύπνος σε ηλικιωμένους (2024, Clinical Nutrition). 30 ηλικιωμένοι πήραν 100 mg 5 HTP την ημέρα ή τίποτα για 12 εβδομάδες, χωρίς κάψουλα εικονικού φαρμάκου. Όσοι κοιμούνταν άσχημα και πήραν 5 HTP βελτίωσαν τη βαθμολογία ποιότητας ύπνου.
Διάθεση και σκέψη (2025, Nutrients). Μια δεύτερη δημοσίευση από την ίδια μελέτη βρήκε μικρά οφέλη σε ένα τεστ σκέψης και σε ερωτηματολόγιο κατάθλιψης. Οι συγγραφείς ζήτησαν προσοχή.
| Μελέτη | Ποιοι | Ποσότητα και διάρκεια | Κύριο εύρημα |
|---|---|---|---|
| Shaw, 2002 | 2 μελέτες, 64 ασθενείς | Ανασκόπηση Cochrane | Πιθανό όφελος, χωρίς ασφαλές συμπέρασμα |
| Javelle, 2020 | 13 μελέτες | Μετανάλυση | Καλύτερες βαθμολογίες κατάθλιψης, αδύναμες μελέτες |
| Cangiano, 1992 | 20 ενήλικες με παχυσαρκία | 900 mg την ημέρα, 12 εβδομάδες | Απώλεια βάρους, πιο γρήγορος κορεσμός |
| Sutanto, 2024 | 30 ηλικιωμένοι | 100 mg την ημέρα, 12 εβδομάδες | Καλύτερος ύπνος σε όσους κοιμούνταν άσχημα |
| Li, 2025 | Οι ίδιοι 30 | 100 mg την ημέρα, 12 εβδομάδες | Μικρά οφέλη σε σκέψη και διάθεση |
Πόσο 5 HTP χρησιμοποιείται και πότε;
- Ποσότητες στις μελέτες: 100 mg την ημέρα στην πρόσφατη μελέτη. Τα 900 mg στην παχυσαρκία δόθηκαν υπό ιατρική παρακολούθηση.
- Τιμές αναφοράς: το 5 HTP δεν είναι βιταμίνη ή μέταλλο, άρα δεν έχει τιμή αναφοράς θρεπτικών συστατικών στην ΕΕ.
- Χρονισμός: ακολουθήστε τις οδηγίες του προϊόντος και μην τις ξεπερνάτε ποτέ.
- Συνδυασμοί: αποφύγετε πολλά προϊόντα σεροτονίνης μαζί.
Μορφές του 5 HTP
- Εκχύλισμα σπόρων Griffonia: η συνηθισμένη πηγή.
- Λιποσωμιακές κάψουλες: συστατικά τυλιγμένα σε μικροσκοπικές φούσκες φωσφολιπιδίων.
Είναι ασφαλές το 5 HTP; Οι κίνδυνοι του συνδρόμου σεροτονίνης
Σε συνδυασμό με φάρμακα που επίσης αυξάνουν τη σεροτονίνη, το 5 HTP μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο σεροτονίνης, μια δυνητικά επικίνδυνη αντίδραση. Ανησυχία, σύγχυση, εφίδρωση, ταχυκαρδία, ρίγη, μυϊκές συσπάσεις ή υψηλός πυρετός χρειάζονται άμεση ιατρική βοήθεια.
- Φάρμακα που δεν συνδυάζονται με 5 HTP: SSRIs, SNRIs, MAOIs και άλλα αντικαταθλιπτικά, τριπτάνες για ημικρανία, τραμαδόλη και κάθε άλλο φάρμακο σεροτονίνης, εκτός αν το εγκρίνει ο γιατρός σας. Μη διακόψετε ποτέ συνταγογραφημένο φάρμακο για να δοκιμάσετε 5 HTP.
- Συχνές παρενέργειες: σε μελέτη του 2026, το 19,6% των ενηλίκων που πήραν μία δόση 5 HTP ανέφερε κούραση, ναυτία ή έμετο.
- Καθαρότητα: ανασκόπηση του 2004 δεν βρήκε σαφή περιστατικά τοξικότητας σε 20 χρόνια χρήσης, πέρα από ένα ανεξήγητο. Επιλέξτε παρασκευαστές με αυστηρό ποιοτικό έλεγχο.
- Δεν ενδείκνυται: κάτω των 18, στην εγκυμοσύνη ή στον θηλασμό.
Το 5 HTP στο FOOON Ultimind
Το Ultimind περιέχει 5 HTP μαζί με Bacopa Monnieri, εκχύλισμα Ginkgo Biloba, Lion's Mane, εκχύλισμα Gotu Kola, εκχύλισμα σαφράν, DMAE και βιταμίνη B12, σε λιποσωμιακές κάψουλες. Είναι φόρμουλα συγκέντρωσης, 2 κάψουλες 30 λεπτά πριν από έντονη πνευματική προσπάθεια, όχι προϊόν για ύπνο, όρεξη ή διάθεση. Μην το χρησιμοποιείτε με αντικαταθλιπτικά, τριπτάνες, τραμαδόλη ή άλλα φάρμακα σεροτονίνης χωρίς την έγκριση του γιατρού σας· λόγω του ginkgo, ρωτήστε πρώτα αν παίρνετε αντιπηκτικά ή πρόκειται να χειρουργηθείτε. Δεν ενδείκνυται κάτω των 18, στην εγκυμοσύνη ή στον θηλασμό, και παράγεται στην Ελλάδα με πρότυπα GMP και ISO 22000. Πριν από κάθε συμπλήρωμα για τον εγκέφαλο, διαβάστε τον οδηγό μας για την ασφάλεια και τις παρενέργειες των νοοτρόπων.
Συχνές ερωτήσεις
Βοηθά το 5 HTP στην κατάθλιψη;
Τα στοιχεία είναι αδύναμα και το 5 HTP δεν είναι θεραπεία για την κατάθλιψη. Αν η πεσμένη διάθεση κρατά πάνω από δύο εβδομάδες, δείτε γιατρό.
Μπορώ να πάρω 5 HTP με αντικαταθλιπτικά;
Όχι χωρίς την έγκριση του γιατρού σας. Ο συνδυασμός με SSRIs, SNRIs, MAOIs, τριπτάνες ή τραμαδόλη μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο σεροτονίνης.
Βοηθά το 5 HTP στον ύπνο;
Μια μικρή μελέτη σε ηλικιωμένους βρήκε καλύτερη ποιότητα ύπνου σε όσους κοιμούνταν άσχημα και έπαιρναν 100 mg την ημέρα.
Μειώνει το 5 HTP την όρεξη;
Παλαιότερες μελέτες στην παχυσαρκία βρήκαν μικρότερη πρόσληψη τροφής και πιο γρήγορο κορεσμό, με υψηλές δόσεις υπό παρακολούθηση.
Ποιες είναι οι παρενέργειες του 5 HTP;
Κούραση, ναυτία και έμετος αναφέρονται συχνότερα. Ανησυχία, εφίδρωση, τρέμουλο ή ταχυκαρδία χρειάζονται άμεση βοήθεια.
Συμπέρασμα
Τα οφέλη του 5 HTP για τη διάθεση, την όρεξη και τον ύπνο στηρίζονται σε μικρό και κυρίως παλιό όγκο έρευνας. Δεν είναι θεραπεία για την κατάθλιψη, και ο κίνδυνος συνδρόμου σεροτονίνης με αντικαταθλιπτικά, τριπτάνες και τραμαδόλη είναι πραγματικός. Αν το δοκιμάσετε, ακολουθήστε την ετικέτα και ρωτήστε πρώτα τον γιατρό σας αν παίρνετε φάρμακα.
Δείτε το Ultimind →Σχετικό άρθρο: NOUS
Πηγές
- Shaw K, Turner J, Del Mar C. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2002;(1):CD003198. PMID 11869656. doi.org/10.1002/14651858.CD003198
- Javelle F, Lampit A, Bloch W, Häussermann P, Johnson SL, Zimmer P. Effects of 5-hydroxytryptophan on distinct types of depression: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2020;78(1):77-88. PMID 31504850. doi.org/10.1093/nutrit/nuz039
- Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. American Journal of Clinical Nutrition. 1992;56(5):863-867. PMID 1384305. doi.org/10.1093/ajcn/56.5.863
- Sutanto CN, Xia X, Heng CW, Tan YS, Lee DPS, Fam J, Kim JE. The impact of 5-hydroxytryptophan supplementation on sleep quality and gut microbiota composition in older adults: a randomized controlled trial. Clinical Nutrition. 2024;43(3):593-602. PMID 38309227. doi.org/10.1016/j.clnu.2024.01.010
- Li S, Sutanto CN, Xia X, Kim JE. The Impact of 5-Hydroxytryptophan Supplementation on Cognitive Function and Mood in Singapore Older Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2025;17(17):2773. PMID 40944161. doi.org/10.3390/nu17172773
- Jackson E, Riley T, Overton PG. The effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor, on adults with high levels of Attention Deficit Hyperactivity Disorder traits: A randomised, controlled trial. PLoS One. 2026;21(5):e0349512. PMID 42160304. doi.org/10.1371/journal.pone.0349512
- Das YT, Bagchi M, Bagchi D, Preuss HG. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan. Toxicology Letters. 2004;150(1):111-122. PMID 15068828. doi.org/10.1016/j.toxlet.2003.12.070
