Σύνοψη
Η βιοτίνη για τα μαλλιά βοηθά κυρίως όσους έχουν πράγματι χαμηλά επίπεδα, κάτι που δεν είναι συχνό αλλά ούτε σπάνιο σε γυναίκες με τριχόπτωση.
Με φυσιολογικά επίπεδα, το όφελος για τα μαλλιά είναι μικρό. Τα εύθραυστα νύχια μπορεί να βελτιωθούν, ενώ οι υψηλές δόσεις αλλοιώνουν ορισμένες εξετάσεις αίματος.
Βλέπετε περισσότερες τρίχες στη βούρτσα ή τα νύχια σας σπάνε κάθε φορά που ανοίγετε ένα κουτάκι. Η βιοτίνη υπάρχει σχεδόν σε κάθε συμπλήρωμα για μαλλιά, δέρμα και νύχια. Εδώ εξετάζουμε με ειλικρίνεια τη βιοτίνη για τα μαλλιά: ποιους βοηθά, τι βρήκαν οι μελέτες, πόση αρκεί και ένα άγνωστο θέμα ασφάλειας.
| Με μια ματιά | Βιοτίνη (βιταμίνη B7) |
|---|---|
| Τι είναι | Υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος B που βοηθά τα ένζυμα να μετατρέπουν την τροφή σε ενέργεια |
| Εγκεκριμένοι ρόλοι (ΕΕ) | Διατήρηση φυσιολογικών μαλλιών, δέρματος και βλεννογόνων· φυσιολογικός ενεργειακός μεταβολισμός και νευρικό σύστημα |
| Πηγές στη διατροφή | Αυγά, κρέας, πουλερικά, ψάρια, τυρί, ξηροί καρποί, κάποια λαχανικά και δημητριακά |
| Ημερήσια ανάγκη | Τιμή αναφοράς ΕΕ 50 µg· επαρκής πρόσληψη EFSA 40 µg για ενήλικες |
| Ποσότητες που μελετήθηκαν | 2,5 mg την ημέρα για εύθραυστα νύχια· 5 έως 10 mg σε σύντομες μελέτες |
| Ποιοι ωφελούνται περισσότερο | Όσοι έχουν χαμηλή βιοτίνη ή γνωστό παράγοντα κινδύνου |
Τι είναι η βιοτίνη και γιατί τη χρειαζόμαστε;
Η βιοτίνη είναι βιταμίνη B που βοηθά πέντε ένζυμα να φτιάχνουν λιπαρά οξέα, να διασπούν ορισμένα αμινοξέα και να παράγουν γλυκόζη. Οι ρίζες των μαλλιών και το δέρμα εξαρτώνται από αυτή τη δουλειά.
Η βιοτίνη συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών μαλλιών και φυσιολογικού δέρματος, καθώς και στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό. Οι περισσότεροι παίρνουν αρκετή από μια ποικίλη διατροφή. Για μια ευρύτερη ματιά στο πώς συνεργάζονται οι βιταμίνες, δείτε τον οδηγό μας για τις πολυβιταμίνες, την ενέργεια και την άμυνα.
Ποιοι χρειάζονται βιοτίνη για τα μαλλιά και το δέρμα περισσότερο;
Οι δερματολογικές ανασκοπήσεις αναφέρουν αυτούς τους παράγοντες κινδύνου για χαμηλή βιοτίνη:
- Όσοι έχουν προβλήματα απορρόφησης στο έντερο, όπως φλεγμονώδη νόσο του εντέρου.
- Όσοι τρώνε πολύ ωμό ασπράδι αυγού, που περιέχει αβιδίνη, μια πρωτεΐνη που δεσμεύει τη βιοτίνη.
- Οι καπνιστές.
- Όσοι παίρνουν ορισμένα αντιεπιληπτικά φάρμακα ή μακρές θεραπείες με αντιβιοτικά ευρέος φάσματος.
- Όσοι έχουν ανεπάρκεια βιοτινιδάσης, μια σπάνια κληρονομική πάθηση που παρακολουθείται από γιατρό.
- Οι θηλάζουσες γυναίκες, που χρειάζονται λίγο περισσότερη, 45 µg την ημέρα.
Πώς μπορεί να βοηθήσει η βιοτίνη
Αραίωση μαλλιών και τριχόπτωση
Αν η τριχόπτωση οφείλεται σε χαμηλή βιοτίνη, η διόρθωσή της έχει λογική. Με φυσιολογικά επίπεδα, η έρευνα δεν δείχνει ότι επιπλέον βιοτίνη κάνει τα μαλλιά να μεγαλώνουν πιο γρήγορα ή πιο πυκνά.
Εύθραυστα νύχια που σχίζονται
Εδώ τα δεδομένα είναι πιο ενθαρρυντικά, αν και οι μελέτες είναι μικρές και παλιές. Ο ψευδάργυρος και το σελήνιο είναι τα θρεπτικά συστατικά με εγκεκριμένο ισχυρισμό της ΕΕ για φυσιολογικά νύχια· για τον ψευδάργυρο διαβάστε το άρθρο μας για τον ψευδάργυρο και την αποκατάσταση.
Υγεία του δέρματος
Οι ανασκοπήσεις δείχνουν ότι η βιοτίνη μπορεί να βοηθά σε δέρμα με ξηροδερμία και λιπαρότητα που σχετίζεται με χαμηλή βιοτίνη. Και η βιταμίνη C μετρά για το κολλαγόνο· δείτε λιποσωμιακή ή απλή βιταμίνη C.
Βιοτίνη για τα μαλλιά και τα νύχια: τι δείχνει η έρευνα
Εύθραυστα νύχια (1990, Journal of the American Academy of Dermatology). Στο ηλεκτρονικό μικροσκόπιο, τα νύχια 8 ασθενών με εύθραυστα νύχια έγιναν 25% παχύτερα μετά τη βιοτίνη, με λιγότερα σχισίματα.
Σε ελβετική μελέτη, το 38% των γυναικών με τριχόπτωση είχε χαμηλή βιοτίνη. Γι' αυτό ο έλεγχος προηγείται του συμπληρώματος.
Γυναίκες με τριχόπτωση (2016, International Journal of Trichology). Ανεπάρκεια βιοτίνης βρέθηκε στο 38% των γυναικών που επισκέφθηκαν κλινική μαλλιών για τριχόπτωση. Μόνο περίπου το 11% είχε γνωστό παράγοντα κινδύνου.
Ανασκόπηση περιστατικών (2017, Skin Appendage Disorders). Και στα 18 δημοσιευμένα περιστατικά όπου η βιοτίνη βελτίωσε μαλλιά ή νύχια, υπήρχε υποκείμενο πρόβλημα, όπως ανεπάρκεια.
Ανασκόπηση ελεγχόμενων μελετών (2024, Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology). Μόνο τρεις μελέτες πληρούσαν τα κριτήρια. Η καλύτερη, με εικονικό σκεύασμα, δεν βρήκε διαφορά στην ανάπτυξη των μαλλιών.
Αλλοίωση εξετάσεων αίματος (2017, JAMA). Έξι υγιείς ενήλικες πήραν 10 mg βιοτίνης την ημέρα για μία εβδομάδα. Τα αποτελέσματα αλλοιώθηκαν σε 9 από 23 εργαστηριακές εξετάσεις που βασίζονται στη βιοτίνη, ανάμεσά τους και θυρεοειδικές.
| Μελέτη | Ποιοι | Τι βρέθηκε |
|---|---|---|
| Colombo, 1990 | Γυναίκες με εύθραυστα νύχια | Παχύτερα νύχια, λιγότερα σχισίματα |
| Trüeb, 2016 | Γυναίκες με τριχόπτωση | Το 38% είχε χαμηλή βιοτίνη |
| Patel, 2017 | 18 δημοσιευμένα περιστατικά | Όφελος μόνο με υποκείμενο πρόβλημα |
| Yelich, 2024 | 3 ελεγχόμενες μελέτες | Χωρίς σαφές όφελος για τα μαλλιά σε υγιείς |
| Li, 2017 | 6 υγιείς ενήλικες, 10 mg ημερησίως | Ορισμένες εξετάσεις έδωσαν λάθος αποτελέσματα |
Πόση βιοτίνη χρειάζεστε;
Η τιμή αναφοράς της ΕΕ για τις ετικέτες είναι 50 µg την ημέρα, και η EFSA ορίζει επαρκή πρόσληψη 40 µg για ενήλικες, και στην εγκυμοσύνη. Δεν έχει οριστεί ανώτατο ανεκτό όριο, γιατί δεν έχει βρεθεί επιβλαβής δόση σε ανθρώπους.
- Δόσεις που μελετήθηκαν: οι μελέτες για εύθραυστα νύχια χρησιμοποίησαν 2,5 mg την ημέρα, και σε μία μελέτη το 91% από 45 άτομα είχε πιο σκληρά και γερά νύχια μετά από περίπου πεντέμισι μήνες.
- Πότε: η βιοτίνη μπορεί να λαμβάνεται με ή χωρίς φαγητό· κρίνετε τα νύχια σε μήνες.
- Ωμό ασπράδι: μεγάλες ποσότητες μπορεί να μπλοκάρουν τη βιοτίνη· τα μαγειρεμένα αυγά δεν έχουν πρόβλημα.
Μορφές βιοτίνης
Στις τροφές, η περισσότερη βιοτίνη είναι δεμένη σε πρωτεΐνες και απελευθερώνεται στην πέψη. Τα συμπληρώματα περιέχουν ελεύθερη βιοτίνη, που γενικά απορροφάται καλά. Η λιποσωμιακή μορφή έχει τη μεγαλύτερη σημασία για συστατικά που διαλύονται δύσκολα στο νερό, όπως εξηγούμε στο άρθρο ποιες βιταμίνες χρειάζεται πραγματικά να είναι λιποσωμιακές.
Ασφάλεια και εξετάσεις αίματος
- Η βιοτίνη είναι καλά ανεκτή, αλλά υψηλά επίπεδα μπορεί να κάνουν τις θυρεοειδικές εξετάσεις να μοιάζουν με υπερθυρεοειδισμό και τους δείκτες εμφράγματος να φαίνονται ψευδώς χαμηλοί.
- Πάντα να λέτε στον γιατρό ή στο εργαστήριο ότι παίρνετε βιοτίνη πριν από εξέταση αίματος. Μπορεί να σας ζητήσουν να τη διακόψετε λίγο πριν.
- Αν παίρνετε αντιεπιληπτικά, είστε έγκυος ή θηλάζετε, ρωτήστε τον γιατρό σας πριν από συμπλήρωμα.
- Η ξαφνική ή κατά τόπους τριχόπτωση χρειάζεται ιατρικό έλεγχο· θυρεοειδής, σίδηρος και ορμόνες είναι συχνές αιτίες.
Η βιοτίνη στο FOOON VIT & MIN + CoQ10
Το VIT & MIN + CoQ10 περιέχει βιοτίνη μαζί με ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό, σίδηρο, βιταμίνη C και ένα ευρύ φάσμα άλλων βιταμινών και μετάλλων, σε λιποσωμιακές κάψουλες βραδείας αποδέσμευσης με λεκιθίνη ηλίανθου. Μαλλιά και νύχια στηρίζονται σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όχι σε μία βιταμίνη. Παρασκευάζεται στην Ελλάδα σε μονάδα με πιστοποίηση ISO· πάρτε έως 2 κάψουλες ημερησίως μετά το κύριο γεύμα και αναφέρετέ το πριν από κάθε εξέταση αίματος.
Συχνές ερωτήσεις
Βοηθά πραγματικά η βιοτίνη στην ανάπτυξη των μαλλιών;
Κυρίως σε όσους έχουν χαμηλή βιοτίνη. Με φυσιολογικά επίπεδα, οι ελεγχόμενες μελέτες δεν έδειξαν πιο γρήγορα ή πιο πυκνά μαλλιά.
Σε πόσο καιρό δρα η βιοτίνη στα μαλλιά και τα νύχια;
Μαλλιά και νύχια μεγαλώνουν αργά, οπότε οι αλλαγές θέλουν μήνες. Στις μελέτες για εύθραυστα νύχια, οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν περίπου πέντε έως έξι μήνες.
Πόση βιοτίνη να παίρνω την ημέρα;
Η τιμή αναφοράς της ΕΕ είναι 50 µg την ημέρα και η επαρκής πρόσληψη της EFSA για ενήλικες 40 µg. Οι μελέτες για εύθραυστα νύχια χρησιμοποίησαν 2,5 mg την ημέρα, κάτι που καλό είναι να συζητήσετε με γιατρό.
Επηρεάζει η βιοτίνη τις εξετάσεις αίματος;
Ναι. Η υψηλή πρόσληψη βιοτίνης μπορεί να αλλοιώσει ορισμένες θυρεοειδικές, ορμονικές και καρδιολογικές εξετάσεις, γι' αυτό να το λέτε πάντα στον γιατρό ή στο εργαστήριο.
Ποια είναι τα σημάδια έλλειψης βιοτίνης;
Αραίωση μαλλιών και κόκκινο, λεπιδώδες εξάνθημα γύρω από τα μάτια, τη μύτη και το στόμα είναι κλασικά σημάδια. Ο γιατρός μπορεί να τα επιβεβαιώσει με εξέταση.
Κάνει καλό η βιοτίνη στο δέρμα;
Η βιοτίνη συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικού δέρματος. Η επιπλέον βιοτίνη έχει περισσότερες πιθανότητες να βοηθήσει όταν τα προβλήματα του δέρματος σχετίζονται με χαμηλή βιοτίνη.
Συμπέρασμα
Η βιοτίνη για τα μαλλιά δεν είναι μαγική λύση, αλλά μετρά αν έχετε έλλειψη. Ελέγξτε πρώτα για ανεπάρκεια και άλλες αιτίες τριχόπτωσης, περιμένετε αργές αλλαγές στα νύχια, κρατήστε τη δόση λογική και αναφέρετε πάντα τη βιοτίνη πριν από εξετάσεις αίματος.
Δείτε το VIT & MIN + CoQ10 →Πηγές
- Colombo VE, Gerber F, Bronhofer M, Floersheim GL. Treatment of brittle fingernails and onychoschizia with biotin: scanning electron microscopy. Journal of the American Academy of Dermatology. 1990. PMID 2273113. doi.org/10.1016/0190-9622(90)70345-i
- Floersheim GL. Treatment of brittle fingernails with biotin. Zeitschrift für Hautkrankheiten. 1989. PMID 2648686. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2648686
- Trüeb RM. Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. International Journal of Trichology. 2016. PMID 27601860. doi.org/10.4103/0974-7753.188040
- Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorders. 2017. PMID 28879195. doi.org/10.1159/000462981
- Yelich A, Jenkins H, Holt S, Miller R. Biotin for Hair Loss: Teasing Out the Evidence. Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology. 2024. PMID 39148962. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39148962
- Li D, Radulescu A, Shrestha RT, et al. Association of Biotin Ingestion With Performance of Hormone and Nonhormone Assays in Healthy Adults. JAMA. 2017. PMID 28973622. doi.org/10.1001/jama.2017.13705
- Valentim FO, Miola AC, Miot HA, Schmitt JV. Efficacy of 5% topical minoxidil versus 5 mg oral biotin versus topical minoxidil and oral biotin on hair growth in men: randomized, crossover, clinical trial. Anais Brasileiros de Dermatologia. 2024. PMID 38688776. doi.org/10.1016/j.abd.2023.07.008
- Lipner SR, Scher RK. Biotin for the treatment of nail disease: what is the evidence? Journal of Dermatological Treatment. 2018. PMID 29057689. doi.org/10.1080/09546634.2017.1395799
- Piraccini BM, Berardesca E, Fabbrocini G, Micali G, Tosti A. Biotin: overview of the treatment of diseases of cutaneous appendages and of hyperseborrhea. Giornale Italiano di Dermatologia e Venereologia. 2019. PMID 31638351. doi.org/10.23736/S0392-0488.19.06434-4
- Mock DM. Skin manifestations of biotin deficiency. Seminars in Dermatology. 1991. PMID 1764357. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1764357
- Dasgupta A. Immunoassay design and biotin interference. Advances in Clinical Chemistry. 2022. PMID 35953126. doi.org/10.1016/bs.acc.2022.03.005
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for biotin. EFSA Journal. 2014. EFSA Journal 2014
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to biotin. EFSA Journal. 2009. efsa.europa.eu
- Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 1169/2011, Παράρτημα XIII: τιμές αναφοράς θρεπτικών συστατικών. legislation.gov.uk
- Γερμανικό Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Αξιολόγησης Κινδύνου (BfR). Proposed maximum levels for the addition of biotin to foods including food supplements. bfr.bund.de
