Σύνοψη
Η βιταμίνη K2 και D3 λειτουργούν ως ομάδα: η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση του ασβεστίου και η βιταμίνη K συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών οστών, ενεργοποιώντας τις πρωτεΐνες που το αξιοποιούν.
Τριετείς μελέτες με K2 μόνη βρήκαν πιο αργή απώλεια οστού και λιγότερη αρτηριακή σκληρία σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Οι μελέτες για το ζευγάρι μαζί είναι ακόμη λίγες. Αν παίρνετε βαρφαρίνη ή παρόμοιο αντιπηκτικό, μην παίρνετε K2 χωρίς τον γιατρό σας.
Η βιταμίνη D τραβά την περισσότερη προσοχή τον χειμώνα, αλλά όλο και περισσότεροι την παίρνουν μαζί με βιταμίνη K2. Η ιδέα είναι απλή: η μία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, η άλλη βοηθά να πάει εκεί που χρειάζεται. Δείτε τι δείχνει πραγματικά η έρευνα για τη βιταμίνη K2 και D3, τις ποσότητες που μελετήθηκαν και το πιο σημαντικό ζήτημα ασφάλειας.
| Με μια ματιά | Βιταμίνη D3 | Βιταμίνη K2 |
|---|---|---|
| Κύριες πηγές | Καλοκαιρινός ήλιος, λιπαρά ψάρια, κρόκος αυγού | Natto, σκληρά τυριά, κρόκος αυγού |
| Συνήθης μορφή συμπληρώματος | Χοληκαλσιφερόλη | Μενακινόνη 7 (MK 7) |
| Τιμή αναφοράς ΕΕ (NRV) | 5 µg | 75 µg (βιταμίνη K) |
| Ανώτατο όριο EFSA | 100 µg την ημέρα | Δεν έχει οριστεί |
| Εγκεκριμένοι ρόλοι | Φυσιολογική απορρόφηση ασβεστίου· διατήρηση φυσιολογικών οστών | Φυσιολογική πήξη του αίματος· διατήρηση φυσιολογικών οστών |
Πώς συνεργάζονται η βιταμίνη K2 και D3
Η βιταμίνη D αυξάνει την ποσότητα ασβεστίου που απορροφά το έντερο. Ο οργανισμός χρειάζεται στη συνέχεια βιταμίνη K για να ενεργοποιήσει δύο πρωτεΐνες που διαχειρίζονται το ασβέστιο: την οστεοκαλσίνη, που το δεσμεύει στο οστό, και την πρωτεΐνη matrix Gla, που βοηθά να μένει έξω από τα τοιχώματα των αρτηριών.
Χωρίς αρκετή βιταμίνη K, αυτές οι πρωτεΐνες μένουν εν μέρει ανενεργές. Γι' αυτό οι ερευνητές ενδιαφέρθηκαν για τον συνδυασμό των δύο βιταμινών.
K1 και K2: ποια η διαφορά;
- Η βιταμίνη K1 προέρχεται κυρίως από πράσινα φυλλώδη λαχανικά και χρησιμοποιείται πρώτα από το ήπαρ για την πήξη του αίματος.
- Η βιταμίνη K2 είναι μια οικογένεια μορφών, οι μενακινόνες, που βρίσκονται σε ζυμωμένες τροφές και σε ορισμένες ζωικές τροφές.
- Η MK 7, η μορφή από το natto, μένει στο αίμα πολύ περισσότερο από την K1.
Τι δείχνει η έρευνα για τη βιταμίνη K2 και D3
K1 σε σύγκριση με MK 7 (2007, Blood). Σε υγιείς εθελοντές, και οι δύο μορφές απορροφήθηκαν καλά, με κορύφωση περίπου τέσσερις ώρες μετά τη λήψη. Η MK 7 είχε πολύ μεγαλύτερο χρόνο ημιζωής, έφτασε σε 7 έως 8 φορές υψηλότερα επίπεδα με την καθημερινή χρήση και ενεργοποίησε πληρέστερα την οστεοκαλσίνη.
Οστά μετά την εμμηνόπαυση (2013, Osteoporosis International). Σε 244 υγιείς γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, 180 µg MK 7 την ημέρα για τρία χρόνια επιβράδυναν την απώλεια οστικής πυκνότητας που φέρνει η ηλικία στην οσφυϊκή μοίρα και στον αυχένα του μηριαίου, σε σύγκριση με εικονικό φάρμακο, όχι όμως στο σύνολο του ισχίου. Βελτιώθηκαν και δείκτες αντοχής του οστού.
Σε μια τριετή μελέτη, 180 µg βιταμίνης K2 την ημέρα επιβράδυναν την απώλεια οστικής πυκνότητας στη σπονδυλική στήλη και στον αυχένα του μηριαίου σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Αρτηριακή σκληρία (2015, Thrombosis and Haemostasis). Στις ίδιες γυναίκες, η MK 7 μείωσε έναν βασικό δείκτη σκληρίας των αρτηριών, με το πιο σαφές αποτέλεσμα σε όσες ξεκινούσαν με πιο σκληρές αρτηρίες. Ένας δείκτης ανενεργής πρωτεΐνης matrix Gla μειώθηκε στο μισό.
Διατροφή και καρδιά (2004, Journal of Nutrition). Σε 4.807 Ολλανδούς ενήλικες, όσοι είχαν τη μεγαλύτερη πρόσληψη μενακινονών από την τροφή είχαν χαμηλότερο ποσοστό θανάτων από στεφανιαία νόσο και λιγότερο σοβαρή ασβεστοποίηση της αορτής. Η πρόσληψη K1 δεν έδειξε τέτοια σχέση. Ήταν μελέτη παρατήρησης, άρα δεν αποδεικνύει αιτία και αποτέλεσμα.
Αντιπηκτικά (2013, Journal of Thrombosis and Haemostasis). Σε 18 υγιείς εθελοντές που πήραν το αντιπηκτικό ασενοκουμαρόλη, δόσεις MK 7 μόλις 10 έως 45 µg την ημέρα μείωσαν τον δείκτη πήξης INR. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι όσοι παίρνουν αυτά τα φάρμακα πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα MK 7.
| Μελέτη | Ποιοι | Τι δόθηκε | Κύριο εύρημα |
|---|---|---|---|
| Schurgers, 2007 | Υγιείς εθελοντές | K1 ή MK 7 | Η MK 7 διαρκεί περισσότερο και φτάνει σε υψηλότερα επίπεδα |
| Knapen, 2013 | 244 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση | 180 µg MK 7, 3 χρόνια | Πιο αργή απώλεια οστικής πυκνότητας σε σπονδυλική στήλη και αυχένα μηριαίου |
| Knapen, 2015 | Οι ίδιες 244 γυναίκες | 180 µg MK 7, 3 χρόνια | Λιγότερη αρτηριακή σκληρία |
| Geleijnse, 2004 | 4.807 ενήλικες | Πρόσληψη από τη διατροφή, παρατήρηση | Υψηλότερη K2 συνδέθηκε με λιγότερους καρδιακούς θανάτους |
| Theuwissen, 2013 | 18 ενήλικες σε αντιπηκτικό | 10 έως 45 µg MK 7 | Άλλαξε ο έλεγχος της πήξης |
Λίγες μελέτες έχουν συγκρίνει τη βιταμίνη K2 και D3 μαζί με την καθεμία χωριστά, οπότε το σκεπτικό για το ζευγάρι στηρίζεται στον τρόπο που δρουν στον οργανισμό. Για τη βιταμίνη D μόνη, δείτε τον οδηγό μας για βιταμίνη D, μαλλιά, διάθεση και ανοσία και τον οδηγό δοσολογίας βιταμίνης D για ενήλικες στην Ελλάδα.
Πόσο να παίρνετε;
- Βιταμίνη D3: η τιμή αναφοράς της ΕΕ είναι 5 µg· μείνετε κάτω από το ανώτατο όριο της EFSA των 100 µg την ημέρα.
- Βιταμίνη K: η τιμή αναφοράς της ΕΕ είναι 75 µg· οι μελέτες για οστά και αρτηρίες χρησιμοποίησαν 180 µg MK 7.
- Με φαγητό: και οι δύο είναι λιποδιαλυτές, γι' αυτό πάρτε τις με ένα γεύμα που περιέχει λίγο λίπος.
- Ελέγξτε το σύνολο: προσθέστε όλα τα συμπληρώματα και τις εμπλουτισμένες τροφές που χρησιμοποιείτε.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη βιταμίνη K2;
- Όσοι παίρνουν βαρφαρίνη ή ασενοκουμαρόλη: ακόμη και μικρές ποσότητες K2 μπορούν να αλλάξουν τον έλεγχο της πήξης. Μην ξεκινάτε ή σταματάτε την K2 χωρίς τον γιατρό σας.
- Όσοι παίρνουν άλλα αντιπηκτικά ή έχουν διαταραχή πήξης πρέπει να ρωτήσουν πρώτα τον γιατρό τους.
- Όσοι έχουν υψηλό ασβέστιο, νεφρική νόσο ή σαρκοείδωση πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό πριν πάρουν βιταμίνη D.
- Στην εγκυμοσύνη ή στον θηλασμό, ρωτήστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε νέα συμπληρώματα.
Η βιταμίνη K2 και D3 στο FOOON VIT & MIN + CoQ10
Το VIT & MIN + CoQ10 συνδυάζει βιταμίνη D3 και βιταμίνη K2 με ψευδάργυρο, σίδηρο ως δισγλυκινικό σίδηρο, βιταμίνη B12, φολικό οξύ και συνένζυμο Q10, καθώς και τα υπόλοιπα συστατικά της ετικέτας. Πάρτε έως 2 κάψουλες την ημέρα με νερό μετά το κύριο γεύμα, κάτι που βοηθά τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Δεν περιέχει γλουτένη και λακτόζη και παράγεται στην Ελλάδα. Επειδή περιέχει βιταμίνη K, μην το παίρνετε αν χρησιμοποιείτε βαρφαρίνη ή παρόμοιο αντιπηκτικό, εκτός αν συμφωνεί ο γιατρός σας. Για συνδυασμούς, διαβάστε τον οδηγό μας για ασφαλείς συνδυασμούς βιταμινών και τον οδηγό μας για τις πολυβιταμίνες.
Συχνές ερωτήσεις
Γιατί να παίρνω βιταμίνη K2 μαζί με D3;
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και η βιταμίνη K ενεργοποιεί τις πρωτεΐνες που το δεσμεύουν στο οστό. Η καθεμία καλύπτει διαφορετικό βήμα.
Είναι επικίνδυνο να παίρνω βιταμίνη D χωρίς K2;
Σε συνήθεις δόσεις, η βιταμίνη D μόνη θεωρείται ασφαλής. Οι περισσότεροι παίρνουν λίγη βιταμίνη K από την τροφή· πολύ υψηλές δόσεις βιταμίνης D μόνο με ιατρική συμβουλή.
Ποια είναι καλύτερη, η MK 4 ή η MK 7;
Η MK 7 μένει περισσότερο στο αίμα, οπότε δρα σε μικρότερες ημερήσιες δόσεις. Η MK 4 έχει μελετηθεί σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες.
Μπορώ να πάρω K2 αν παίρνω αντιπηκτικά;
Όχι με βαρφαρίνη ή ασενοκουμαρόλη χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού, αφού ακόμη και 10 µg την ημέρα άλλαξαν την πήξη σε μια μελέτη. Για άλλα αντιπηκτικά, ρωτήστε τον γιατρό σας.
Σε πόσο καιρό επηρεάζει η K2 τα οστά;
Οι αλλαγές στα οστά είναι αργές. Η κύρια μελέτη μέτρησε αποτελέσματα μετά από ένα, δύο και τρία χρόνια καθημερινής λήψης.
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη K2;
Το natto είναι η πλουσιότερη πηγή, με μικρότερες ποσότητες στα σκληρά τυριά και στους κρόκους αυγών.
Συμπέρασμα
Η βιταμίνη K2 και D3 καλύπτουν δύο βήματα της ίδιας δουλειάς: η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση του ασβεστίου και η βιταμίνη K συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών οστών. Μακροχρόνιες μελέτες με K2 βρήκαν πιο αργή απώλεια οστού και λιγότερη αρτηριακή σκληρία μετά την εμμηνόπαυση. Πάρτε τις με ένα γεύμα, μείνετε στα όρια της EFSA και αποφύγετε την K2 αν παίρνετε βαρφαρίνη.
Δείτε το VIT & MIN + CoQ10 →Σχετικό άρθρο: SOMA
Πηγές
- Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007;109(8):3279-83. PMID 17158229. doi.org/10.1182/blood-2006-08-040709
- Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International. 2013;24(9):2499-507. PMID 23525894. doi.org/10.1007/s00198-013-2325-6
- Knapen MH, Braam LA, Drummen NE, Bekers O, Hoeks AP, Vermeer C. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. A double-blind randomised clinical trial. Thrombosis and Haemostasis. 2015;113(5):1135-44. PMID 25694037. doi.org/10.1160/TH14-08-0675
- Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. Journal of Nutrition. 2004;134(11):3100-5. PMID 15514282. doi.org/10.1093/jn/134.11.3100
- Theuwissen E, Teunissen KJ, Spronk HM, et al. Effect of low-dose supplements of menaquinone-7 (vitamin K2) on the stability of oral anticoagulant treatment: dose-response relationship in healthy volunteers. Journal of Thrombosis and Haemostasis. 2013;11(6):1085-92. PMID 23530987. doi.org/10.1111/jth.12203
- European Food Safety Authority. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 11, August 2025. efsa.europa.eu
- Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIII (nutrient reference values). eur-lex.europa.eu
