Σύνοψη
Οι μελέτες για βιταμίνη D και τριχόπτωση δείχνουν ότι όσοι χάνουν μαλλιά έχουν πιο συχνά χαμηλά επίπεδα στο αίμα, αλλά δεν αποδεικνύουν ότι η βιταμίνη D ξαναφέρνει τα μαλλιά.
Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, και μεγάλες μελέτες βρήκαν μικρή μείωση στις λοιμώξεις του αναπνευστικού με καθημερινές δόσεις. Για τη διάθεση, τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα. Η εξέταση αίματος είναι ο καλύτερος τρόπος να μάθετε αν έχετε έλλειψη.
Μαλλιά που αραιώνουν, ατελείωτα κρυολογήματα τον χειμώνα και μια διάθεση που πέφτει μαζί με το φως: τη βιταμίνη D την κατηγορούμε συχνά και για τα τρία. Δείτε τι δείχνει η έρευνα για βιταμίνη D και τριχόπτωση, διάθεση και ανοσία, και πού σταματούν τα δεδομένα.
| Με μια ματιά | Βιταμίνη D |
|---|---|
| Κύρια πηγή | Το δέρμα στον καλοκαιρινό ήλιο· μικρότερες ποσότητες σε λιπαρά ψάρια και κρόκο αυγού |
| Μορφές συμπληρωμάτων | Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) και βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) |
| Τιμή αναφοράς ΕΕ (NRV) | 5 µg (200 IU) |
| Ανώτατο όριο EFSA για ενήλικες | 100 µg (4000 IU) την ημέρα |
| Εγκεκριμένος ρόλος | Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος |
| Δείκτης στο αίμα | 25 υδροξυβιταμίνη D, συχνά γραμμένη 25(OH)D |
Βιταμίνη D και τριχόπτωση, διάθεση και ανοσία: γιατί η σύνδεση;
Η βιταμίνη D λειτουργεί περισσότερο σαν ορμόνη παρά σαν τυπική βιταμίνη. Οι υποδοχείς της βρίσκονται στους θύλακες των τριχών, στα κύτταρα του ανοσοποιητικού και στον εγκέφαλο.
Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση φυσιολογικών οστών, δοντιών και μυϊκής λειτουργίας.
Ποιοι έχουν συχνά χαμηλή βιταμίνη D;
- Όσοι περνούν τις περισσότερες ώρες της ημέρας σε εσωτερικούς χώρους, όπως εργαζόμενοι σε γραφεία και σε βάρδιες.
- Όσοι ζουν μακριά από τον ισημερινό, όπου ο χειμωνιάτικος ήλιος είναι πολύ αδύναμος για να παράγει το δέρμα βιταμίνη D.
- Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία, γιατί το δέρμα παράγει λιγότερη βιταμίνη D με τα χρόνια.
- Άτομα με πιο σκούρο δέρμα ή που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του δέρματος έξω.
Για τη ματιά από τον Βορρά, διαβάστε τον οδηγό μας για τη βιταμίνη D στον σκανδιναβικό χειμώνα.
Βιταμίνη D και τριχόπτωση: τι βρήκαν οι μελέτες
Τριχόπτωση χωρίς ουλές (2023, Journal of Cosmetic Dermatology). Η μετανάλυση αυτή συγκέντρωσε 23 μελέτες με 3.374 άτομα με τριχόπτωση, όπως γυροειδή αλωπεκία, ανδρογενετική αλωπεκία και τελογενή τριχόπτωση, και 7.296 υγιείς μάρτυρες. Όσοι έχαναν μαλλιά είχαν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D και περίπου τριπλάσια πιθανότητα έλλειψης.
Σε 23 μελέτες, τα άτομα με συχνές μορφές τριχόπτωσης είχαν περίπου τριπλάσια πιθανότητα χαμηλής βιταμίνης D σε σύγκριση με όσους δεν είχαν τριχόπτωση.
Αυτές οι μελέτες παρατήρησης δείχνουν συσχέτιση, όχι αιτία και αποτέλεσμα, και λίγες κλινικές δοκιμές έχουν ελέγξει αν τα συμπληρώματα αλλάζουν την ανάπτυξη των μαλλιών. Αν χάνετε μαλλιά, έχει νόημα να ελέγξετε τη βιταμίνη D μαζί με τον σίδηρο και τον ψευδάργυρο· δείτε τον οδηγό μας για σίδηρο και τριχόπτωση και τον ψευδάργυρο για τριχόπτωση, δέρμα και ακμή.
Βιταμίνη D και ανοσία: οι μεγάλες μελέτες
Ατομικά δεδομένα από 25 δοκιμές (2017, BMJ). Σε 11.321 συμμετέχοντες ηλικίας 0 έως 95 ετών, όσοι έπαιρναν βιταμίνη D είχαν μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν τουλάχιστον μία οξεία λοίμωξη του αναπνευστικού. Το όφελος αφορούσε καθημερινές ή εβδομαδιαίες δόσεις, όχι περιστασιακές μεγάλες, και ήταν εντονότερο σε όσους ξεκινούσαν κάτω από 25 nmol/L.
Ενημέρωση με 46 δοκιμές (2021, Lancet Diabetes and Endocrinology). Με 48.488 συμμετέχοντες στην ανάλυση, το συνολικό αποτέλεσμα παρέμεινε αλλά ήταν μικρό: το 61,3% της ομάδας βιταμίνης D είχε τουλάχιστον μία λοίμωξη του αναπνευστικού, έναντι 62,3% με εικονικό φάρμακο. Οι καθημερινές δόσεις 400 έως 1000 IU (10 έως 25 µg) για έως 12 μήνες έδειξαν το πιο σαφές όφελος.
Βιταμίνη D και διάθεση
Μετανάλυση 41 δοκιμών (2022, Critical Reviews in Food Science and Nutrition). Σε 53.235 ενήλικες, η βιταμίνη D συνδέθηκε με μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων, κυρίως με 2000 IU (50 µg) την ημέρα ή περισσότερο. Οι ερευνητές χαρακτήρισαν τη βεβαιότητα των δεδομένων πολύ χαμηλή, επειδή οι δοκιμές διέφεραν πολύ μεταξύ τους.
Μελέτη VITAL για την κατάθλιψη (2020, JAMA). Σε 18.353 ενήλικες 50 ετών και άνω χωρίς κατάθλιψη στην αρχή, 2000 IU βιταμίνης D3 την ημέρα για διάμεσο διάστημα 5,3 ετών δεν άλλαξαν τον κίνδυνο κατάθλιψης ούτε τη βαθμολογία διάθεσης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Η βιταμίνη D δεν φαίνεται να ανεβάζει τη διάθεση σε όσους είναι ήδη καλά, και δεν αποτελεί θεραπεία για την κατάθλιψη. Αν η πεσμένη διάθεση κρατά πάνω από δύο εβδομάδες, μιλήστε με τον γιατρό σας. Για τον ύπνο τους σκοτεινούς μήνες, δείτε τον οδηγό μας για τον ύπνο στη σκοτεινή εποχή.
| Μελέτη | Ποιοι | Σχεδιασμός | Κύριο εύρημα |
|---|---|---|---|
| Chen, 2023 | 3.374 άτομα με τριχόπτωση | Μετανάλυση 23 μελετών | Χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D από τους μάρτυρες |
| Martineau, 2017 | 11.321 άτομα 0 έως 95 ετών | Δεδομένα από 25 δοκιμές | Λιγότερες λοιμώξεις αναπνευστικού, κυρίως με καθημερινές ή εβδομαδιαίες δόσεις |
| Jolliffe, 2021 | 48.488 άτομα | Μετανάλυση 46 δοκιμών | Μικρό συνολικό όφελος· πιο σαφές με 10 έως 25 µg την ημέρα |
| Mikola, 2022 | 53.235 ενήλικες | Μετανάλυση 41 δοκιμών | Λιγότερα καταθλιπτικά συμπτώματα· πολύ χαμηλή βεβαιότητα |
| Okereke, 2020 | 18.353 ενήλικες 50 ετών και άνω | Τυχαιοποιημένη δοκιμή, 5,3 έτη | Καμία αλλαγή σε κίνδυνο κατάθλιψης ή διάθεση |
Πόση βιταμίνη D χρειάζονται οι ενήλικες;
- Τιμή αναφοράς: 5 µg στις ετικέτες της ΕΕ· οι παραπάνω δοκιμές χρησιμοποίησαν καθημερινές δόσεις 10 έως 50 µg.
- Ανώτατο όριο: η EFSA ορίζει 100 µg την ημέρα για ενήλικες από όλες τις πηγές.
- Καθημερινά, όχι περιστασιακά: οι δοκιμές ευνόησαν τη σταθερή καθημερινή ή εβδομαδιαία λήψη αντί για μεγάλες εφάπαξ δόσεις.
- Με φαγητό: η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, γι' αυτό πάρτε τη με ένα γεύμα.
Για ποσότητες που ταιριάζουν στη ζωή στην Ελλάδα, διαβάστε τον οδηγό μας για τη δοσολογία της βιταμίνης D σε ενήλικες στην Ελλάδα.
Είναι ασφαλής η βιταμίνη D;
- Πολύ υψηλές ποσότητες για μεγάλο διάστημα μπορεί να αυξήσουν το ασβέστιο στο αίμα, με ναυτία, δίψα και επιβάρυνση των νεφρών.
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν έχετε νεφρική νόσο, σαρκοείδωση ή υψηλό ασβέστιο, ή αν παίρνετε θειαζιδικά διουρητικά ή διγοξίνη.
- Η εξέταση 25(OH)D στο αίμα είναι ο μόνος αξιόπιστος τρόπος να γνωρίζετε το επίπεδό σας.
Η βιταμίνη D στο FOOON VIT & MIN + CoQ10
Το VIT & MIN + CoQ10 περιέχει βιταμίνη D3 μαζί με βιταμίνη K2, ψευδάργυρο, σίδηρο ως δισγλυκινικό σίδηρο, βιταμίνη B12, φολικό οξύ και συνένζυμο Q10, καθώς και τα υπόλοιπα συστατικά της ετικέτας. Οι οδηγίες είναι έως 2 κάψουλες την ημέρα με νερό μετά το κύριο γεύμα. Παράγεται στην Ελλάδα σύμφωνα με τις αρχές GMP. Υπολογίστε και άλλα συμπληρώματα βιταμίνης D ώστε το σύνολο να μένει κάτω από το όριο της EFSA.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορεί η χαμηλή βιταμίνη D να προκαλέσει τριχόπτωση;
Όσοι χάνουν μαλλιά έχουν πιο συχνά χαμηλά επίπεδα, αλλά οι μελέτες δεν έχουν αποδείξει ότι η χαμηλή βιταμίνη D την προκαλεί.
Θα ξαναβγάλω μαλλιά με βιταμίνη D;
Υπάρχουν λίγα στοιχεία από δοκιμές ότι η βιταμίνη D ξαναφέρνει τα μαλλιά. Η διόρθωση μιας επιβεβαιωμένης έλλειψης είναι λογική, αλλά για συνεχιζόμενη τριχόπτωση δείτε δερματολόγο.
Βοηθά η βιταμίνη D στα κρυολογήματα;
Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μεγάλες αναλύσεις βρήκαν ελαφρώς λιγότερες λοιμώξεις του αναπνευστικού με καθημερινές δόσεις, κυρίως σε όσους είχαν χαμηλά επίπεδα.
Μπορεί η βιταμίνη D να βελτιώσει τη διάθεσή μου;
Τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα. Μια μεγάλη πενταετής δοκιμή δεν βρήκε αποτέλεσμα σε υγιείς μεγαλύτερους ενήλικες. Η επίμονη πεσμένη διάθεση χρειάζεται εκτίμηση από γιατρό.
Πόση βιταμίνη D είναι υπερβολική;
Η EFSA ορίζει το ανώτατο όριο για ενήλικες στα 100 µg (4000 IU) την ημέρα από όλες τις πηγές μαζί.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για τη βιταμίνη D;
Με ένα γεύμα που περιέχει λίγο λίπος, σε ώρα που θα θυμάστε κάθε μέρα.
Συμπέρασμα
Η έρευνα για βιταμίνη D και τριχόπτωση δείχνει σαφή σύνδεση με τα χαμηλά επίπεδα, αλλά καμία απόδειξη ότι τα συμπληρώματα ξαναφέρνουν τα μαλλιά. Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, και οι καθημερινές δόσεις συνδέθηκαν με ελαφρώς λιγότερες λοιμώξεις του αναπνευστικού. Για τη διάθεση, τα δεδομένα είναι αδύναμα. Ελέγξτε το επίπεδό σας, προτιμήστε σταθερή καθημερινή λήψη και μείνετε κάτω από 100 µg την ημέρα.
Δείτε το VIT & MIN + CoQ10 →Σχετικό άρθρο: SOMA
Πηγές
- Chen Y, Dong X, Wang Y, Li Y, Xiong L, Li L. Serum 25-hydroxyvitamin D in non-scarring alopecia: A systematic review and meta-analysis. Journal of Cosmetic Dermatology. 2023;23(4):1131-1140. PMID 38010941. doi.org/10.1111/jocd.16093
- Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. PMID 28202713. doi.org/10.1136/bmj.i6583
- Jolliffe DA, Camargo CA, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes and Endocrinology. 2021;9(5):276-292. PMID 33798465. doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00051-6
- Mikola T, Marx W, Lane MM, et al. The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2022;63(33):11784-11801. PMID 35816192. doi.org/10.1080/10408398.2022.2096560
- Okereke OI, Reynolds CF, Mischoulon D, et al. Effect of Long-term Vitamin D3 Supplementation vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2020;324(5):471-480. PMID 32749491. doi.org/10.1001/jama.2020.10224
- European Food Safety Authority. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 11, August 2025. efsa.europa.eu
- Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIII (nutrient reference values). eur-lex.europa.eu
