Σύνοψη
Το φυλλικό οξύ και η ομοκυστεΐνη συνδέονται στενά: οι φυλλικοί βοηθούν τον οργανισμό να ανακυκλώνει την ομοκυστεΐνη, και η υψηλή ομοκυστεΐνη σχετίζεται με ταχύτερη συρρίκνωση του εγκεφάλου.
Οι βιταμίνες B επιβράδυναν τη συρρίκνωση του εγκεφάλου σε ηλικιωμένους με υψηλή ομοκυστεΐνη, χωρίς σαφές όφελος στη μνήμη σε μεγάλες ανασκοπήσεις. Πριν την εγκυμοσύνη, το φυλλικό οξύ είναι από τα καλύτερα τεκμηριωμένα θρεπτικά συστατικά.
Μια απλή εξέταση αίματος έρχεται με μία τιμή σημαδεμένη: ομοκυστεΐνη, λίγο ψηλά. Ή μια φίλη που προσπαθεί να μείνει έγκυος ρωτά αν χρειάζεται πραγματικά φυλλικό οξύ, αφού τρώει ήδη σαλάτα. Και οι δύο οδηγούν στην ίδια βιταμίνη B. Δείτε με απλά λόγια τι έδειξαν οι μελέτες για τον εγκέφαλο και την εγκυμοσύνη και πού βρίσκεται το ασφαλές όριο.
| Με μια ματιά | Φυλλικοί (βιταμίνη B9) |
|---|---|
| Φυσική μορφή | Φυλλικοί, σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και συκώτι |
| Μορφή σε συμπληρώματα | Φυλλικό οξύ, ή μεθυλοφολικό σε ορισμένα προϊόντα |
| Κύριοι ρόλοι | Κυτταρική διαίρεση, σχηματισμός αίματος, ανακύκλωση ομοκυστεΐνης, ανάπτυξη στην εγκυμοσύνη |
| Τιμή αναφοράς ΕΕ (NRV) | 200 µg την ημέρα |
| Ανώτατο όριο EFSA, ενήλικες | 1000 µg την ημέρα φυλλικού οξέος από συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα |
| Βασικός συνεργάτης | Βιταμίνη B12 |
Τι είναι το φυλλικό οξύ και γιατί το χρειαζόμαστε;
Οι φυλλικοί είναι βιταμίνη B που χρειάζεται κάθε φορά που ένα κύτταρο διαιρείται και αντιγράφει το DNA του. Γι' αυτό μετρούν για τα κύτταρα του αίματος και για το μωρό που αναπτύσσεται.
Βοηθούν επίσης, μαζί με τις B12 και B6, στην ανακύκλωση της ομοκυστεΐνης, ενός παραπροϊόντος του μεταβολισμού των πρωτεϊνών. Η EFSA, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, αναγνωρίζει ότι οι φυλλικοί συμβάλλουν στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης και στη φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών της μητέρας κατά την εγκυμοσύνη.
Καλές πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια, τα πορτοκάλια και το συκώτι. Οι φυλλικοί καταστρέφονται εύκολα, οπότε προτιμήστε ατμό ή ωμά λαχανικά.
Ποιοι χρειάζονται περισσότερο φυλλικό οξύ;
- Γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες: ο νευρικός σωλήνας, από τον οποίο σχηματίζονται εγκέφαλος και σπονδυλική στήλη, κλείνει τις πρώτες εβδομάδες, συχνά πριν γίνει γνωστή η εγκυμοσύνη.
- Έγκυες και θηλάζουσες: η EFSA ορίζει υψηλότερες τιμές αναφοράς και για τις δύο φάσεις.
- Ηλικιωμένοι: η όρεξη και η απορρόφηση της B12 μπορεί να μειωθούν με την ηλικία.
- Όσοι τρώνε λίγα λαχανικά ή όσπρια.
- Όσοι παίρνουν ορισμένα φάρμακα, όπως μεθοτρεξάτη ή κάποια αντιεπιληπτικά.
Πώς μπορεί να σας αφορούν οι φυλλικοί και η ομοκυστεΐνη
Ομοκυστεΐνη και εγκέφαλος που γερνά
Η υψηλή ομοκυστεΐνη είναι αναγνωρισμένος παράγοντας κινδύνου για συρρίκνωση του εγκεφάλου και πτώση της μνήμης. Η συσχέτιση όμως δεν αποδεικνύει αιτία.
Φυλλικό οξύ πριν και στην αρχή της εγκυμοσύνης
Εδώ τα στοιχεία είναι ισχυρά. Η νομοθεσία της ΕΕ επιτρέπει τη δήλωση ότι η πρόσληψη συμπληρώματος φυλλικού οξέος αυξάνει τα επίπεδα φυλλικού οξέος της μητέρας και ότι τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος της μητέρας είναι παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο. Το όφελος προκύπτει με 400 µg φυλλικού οξέος την ημέρα, από τουλάχιστον έναν μήνα πριν τη σύλληψη έως και τρεις μήνες μετά.
Στη σημαντική μελέτη MRC Vitamin Study, σε 1.817 γυναίκες υψηλού κινδύνου, το φυλλικό οξύ γύρω από τη σύλληψη έδωσε 72% προστατευτικό αποτέλεσμα έναντι των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα.
Τι δείχνει η έρευνα για το φυλλικό οξύ και την ομοκυστεΐνη
VITACOG, απεικόνιση εγκεφάλου (2010, PLoS One). Σε 271 άτομα άνω των 70 με ήπια προβλήματα μνήμης, το φυλλικό οξύ μαζί με βιταμίνες B12 και B6 για δύο χρόνια επιβράδυνε τη συρρίκνωση του εγκεφάλου στη μαγνητική τομογραφία σε σχέση με εικονικό φάρμακο. Σε όσους ξεκίνησαν με ομοκυστεΐνη πάνω από 13 µmol/L, η συρρίκνωση ήταν 53% μικρότερη.
VITACOG, μνήμη (2012, International Journal of Geriatric Psychiatry). Η ομοκυστεΐνη ήταν 30% χαμηλότερη με τις βιταμίνες B. Οφέλη στη μνήμη φάνηκαν κυρίως σε όσους είχαν αρχικά υψηλότερη ομοκυστεΐνη.
FACIT (2007, The Lancet). Σε 818 Ολλανδούς 50 έως 70 ετών με αυξημένη ομοκυστεΐνη, 800 µg φυλλικού οξέος την ημέρα για τρία χρόνια τη μείωσαν κατά 26%. Η μνήμη και η ταχύτητα επεξεργασίας διατηρήθηκαν καλύτερα.
Συγκεντρωτική ανάλυση (2014, American Journal of Clinical Nutrition). Σε 11 μελέτες με περίπου 22.000 άτομα, οι βιταμίνες B μείωσαν την ομοκυστεΐνη αλλά δεν είχαν σημαντική επίδραση στη μνήμη ή στη γνωστική γήρανση συνολικά.
MRC Vitamin Study (1991, The Lancet). Σε γυναίκες με προηγούμενη προσβεβλημένη εγκυμοσύνη, μόνο το φυλλικό οξύ έκανε σαφή διαφορά, όχι οι άλλες βιταμίνες.
Με ειλικρίνεια: οι βιταμίνες B ίσως μετρούν περισσότερο σε ηλικιωμένους με υψηλή ομοκυστεΐνη. Δεν έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνουν την άνοια και δεν θεραπεύουν την απώλεια μνήμης.
Πόσο φυλλικό οξύ χρειάζεστε;
- Ενήλικες: η EFSA ορίζει τιμή αναφοράς πληθυσμού 330 µg ισοδυνάμων διατροφικών φυλλικών την ημέρα.
- Εγκυμοσύνη: επαρκής πρόσληψη 600 µg την ημέρα· στον θηλασμό, 500 µg.
- Προετοιμασία για εγκυμοσύνη: 400 µg φυλλικού οξέος την ημέρα από έναν μήνα πριν τη σύλληψη.
- Ανώτατο όριο: 1000 µg την ημέρα φυλλικού οξέος από συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα, και στην εγκυμοσύνη. Οι φυλλικοί των τροφών δεν υπολογίζονται.
Ποια μορφή είναι καλύτερη;
| Μορφή | Τι είναι | Καλό να ξέρετε |
|---|---|---|
| Φυλλικοί τροφών | Φυσικοί φυλλικοί σε λαχανικά και όσπρια | Ευαίσθητοι στο μαγείρεμα· χωρίς ανώτατο όριο |
| Φυλλικό οξύ | Σταθερή μορφή σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα | Η μορφή των μελετών για την εγκυμοσύνη |
| Μεθυλοφολικό | Ενεργή μορφή σε ορισμένα συμπληρώματα | Δεν χρειάζεται μετατροπή· ισχύει το ίδιο ανώτατο όριο |
Ασφάλεια: η προσοχή με τη βιταμίνη B12
- Πολύ φυλλικό οξύ μπορεί να κρύψει την αναιμία που προκαλεί η έλλειψη βιταμίνης B12, ενώ η βλάβη στα νεύρα συνεχίζεται. Γι' αυτό κυρίως η EFSA ορίζει ανώτατο όριο.
- Άνω των 60, vegan ή με μετφορμίνη ή φάρμακα για το στομάχι; Ελέγξτε τη B12. Δείτε τον οδηγό μας για τη βιταμίνη B12, τη θολούρα και την ενέργεια.
- Με μεθοτρεξάτη, αντιεπιληπτικά ή άλλα φάρμακα, ρωτήστε πρώτα τον γιατρό σας.
- Σε συνήθεις ποσότητες είναι πολύ καλά ανεκτό.
Φυλλικό οξύ στο FOOON VIT & MIN + CoQ10
Το VIT & MIN + CoQ10 είναι η λιποσωμιακή πολυβιταμίνη μας, που συνδυάζει το φυλλικό οξύ με τις βιταμίνες B12 και B6, μέταλλα και συνένζυμο Q10. Παράγεται στην Ελλάδα σε εγκαταστάσεις πιστοποιημένες κατά GMP και ISO 22000 και λαμβάνεται έως 2 κάψουλες την ημέρα μετά το κύριο γεύμα. Δεν είναι προϊόν για την εγκυμοσύνη, οπότε ρωτήστε τον γιατρό σας αν είστε έγκυος, σχεδιάζετε εγκυμοσύνη ή θηλάζετε, ή αν παίρνετε βαρφαρίνη, καθώς περιέχει βιταμίνη K. Δείτε και τον οδηγό μας για τις πολυβιταμίνες και το συνένζυμο Q10 και τη γονιμότητα.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στους φυλλικούς και στο φυλλικό οξύ;
Οι φυλλικοί (folate) είναι η φυσική μορφή στις τροφές. Το φυλλικό οξύ είναι η σταθερή μορφή των συμπληρωμάτων, που δοκιμάστηκε στις μελέτες για την εγκυμοσύνη.
Προλαμβάνει το φυλλικό οξύ την άνοια;
Όχι. Κάποιες μελέτες βρήκαν πιο αργή συρρίκνωση του εγκεφάλου με υψηλή ομοκυστεΐνη, όμως μεγάλες ανασκοπήσεις δεν βρήκαν σαφές όφελος.
Πόσο φυλλικό οξύ χρειάζομαι πριν την εγκυμοσύνη;
Ο εγκεκριμένος ισχυρισμός της ΕΕ βασίζεται σε 400 µg την ημέρα, από τουλάχιστον έναν μήνα πριν τη σύλληψη έως και τρεις μήνες μετά. Ρωτήστε τον γιατρό ή τη μαία σας.
Μπορεί να πάρει κανείς υπερβολικό φυλλικό οξύ;
Ναι. Η EFSA ορίζει ανώτατο όριο 1000 µg την ημέρα για ενήλικες από συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα, και στην εγκυμοσύνη. Οι φυλλικοί από τις τροφές δεν μετράνε.
Γιατί το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη B12 πάνε μαζί;
Συνεργάζονται. Πολύ φυλλικό οξύ μπορεί να κρύψει την αναιμία της έλλειψης B12 ενώ η βλάβη στα νεύρα συνεχίζεται.
Πώς ξέρω αν η ομοκυστεΐνη μου είναι υψηλή;
Μόνο με εξέταση αίματος. Αν έχετε ανησυχίες για τη μνήμη ή χαμηλή B12, ρωτήστε τον γιατρό σας αν αξίζει να την ελέγξετε.
Συμπέρασμα
Οι φυλλικοί και η ομοκυστεΐνη έχουν σημασία σε δύο φάσεις της ζωής. Πριν την εγκυμοσύνη, τα 400 µg φυλλικού οξέος την ημέρα είναι καλά τεκμηριωμένα. Αργότερα στη ζωή, οι βιταμίνες B επιβράδυναν τη συρρίκνωση του εγκεφάλου σε άτομα με υψηλή ομοκυστεΐνη, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνουν την άνοια. Τρώτε πράσινα λαχανικά, μείνετε κάτω από το όριο και φροντίστε τη B12.
Δείτε το VIT & MIN + CoQ10 →Σχετικά άρθρα: SOMA
Πηγές
- Smith AD, Smith SM, de Jager CA, et al. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One. 2010;5(9):e12244. PMID 20838622. doi.org/10.1371/journal.pone.0012244
- de Jager CA, Oulhaj A, Jacoby R, et al. Cognitive and clinical outcomes of homocysteine-lowering B-vitamin treatment in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. International Journal of Geriatric Psychiatry. 2012;27(6):592-600. PMID 21780182. doi.org/10.1002/gps.2758
- Durga J, van Boxtel MP, Schouten EG, et al. Effect of 3-year folic acid supplementation on cognitive function in older adults in the FACIT trial: a randomised, double blind, controlled trial. The Lancet. 2007;369(9557):208-16. PMID 17240287. doi.org/10.1016/S0140-6736(07)60109-3
- Clarke R, Bennett D, Parish S, et al. Effects of homocysteine lowering with B vitamins on cognitive aging: meta-analysis of 11 trials with cognitive data on 22,000 individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(2):657-66. PMID 24965307. doi.org/10.3945/ajcn.113.076349
- MRC Vitamin Study Research Group. Prevention of neural tube defects: results of the Medical Research Council Vitamin Study. The Lancet. 1991;338(8760):131-7. PMID 1677062.
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal. 2023;21(11):e08353. PMID 37965303. doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8353
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal. 2014;12(11):3893. doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3893
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to folate (ID 79, 80, 81, 82, 83, 84, 85, 86, 87, 88, 89, 90, 91, 92, 93, 94, 175, 192, 193, 2882). EFSA Journal. 2009;7(9):1213. doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1213
- Commission Regulation (EU) No 1135/2014 of 24 October 2014 on the authorisation of a health claim made on foods and referring to the reduction of disease risk. Official Journal of the European Union, L 307, 28.10.2014. eur-lex.europa.eu/eli/reg/2014/1135/oj
- Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIII (nutrient reference values). eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj
